꼬리뼈 통증, 골반, 허리 통증? 10초 만에 해결안녕하세요 보따리상 입니다 코로나로 인해 밖에 돌아다닌 것도 제한되고 종일 집에만 계시죠? 오늘은 꼬리뼈, 골반, 허리 통증에 효과 좋은 스트레칭을 소개해 드리겠습니다 골반기저근 셀프 치료방법에 대해 소개하겠습니다  우선 골반기저근에 대해 잠깐 알아보겠습니다 골반기저근은 꼬리뼈 근처에 붙어 있는 근육으로 이 근육에 문제가 생기면 꼬리뼈 주변으로 통증이 나타나게 돼요 이 근육은 보통 엉덩방아를 찧거나 만성적인 변비에 걸릴 때 뭉치기 쉬운데 가끔 자전거를 오래 타거나 승마를 할 때도 문제가 생기기 쉬워요 이렇게 문제가 생긴 골반기저근은 간단한 스트레칭과 재활 운동을 통해 해결할 수가 있어요 자 그럼 골반기저근 스트레칭에 대해 알아보겠습니다 먼저 누워서 무릎을 가슴으로 당겨줍니다 그리고 위의 그림과 같이 손목을 잡고 발바닥을 붙여줍니다 이렇게 심호흡하고 20초 동안 늘려주세요 이렇게 20초씩 3번만 반복해 주시면 돼요 시원함을 느끼실 수 있으실 거예요 자 골반기저근 스트레칭이 끝났다면 골반기저근 강화 운동을 할 텐데요 먼저 이렇게 런지 자세를 취해주세요 그리고 숨을 깊게 들이쉬면서 괄약근에 힘을 줍니다 방귀를 참는 것처럼! 혹시 다리가 너무 아프신 분은 다리를 너무 굽히지 않으셔도 괜찮아요 하체운동을 하는 것이 아니라 골반기저근 운동을 하는 것이니까요 이렇게 하루에 1분씩 5번만 반복해주시면 충분해요 다들 10분씩만 시간 내서 한번 해보시면 시원함을 느끼실 수 있을 거예요 주말 동안 집에서 가만히 누워계시지 마시고 일어나서 조금씩 움직여 봅시다 다음번에 더욱 유익한 정보로 찾아오겠습니다 '건강하자' Related Articles엉덩이와 꼬리뼈의 통증을 미골통이라고 부릅니다. 의자에 앉을 때나 일어날 때 통증을 느끼고 바로 누울 때도 통증을 느끼실 수 있습니다. 허리를 숙이는 등의 특정 동작을 할 때도 통증을 느낄 수 있습니다. 그 원인이 정확하게 알려져 있지 않지만 상당 부분은 넘어져서 꼬리뼈에 손상을 입거나 출산으로 인한 꼬리뼈 손상으로 적절한 치료를 받지 못할 경우 만성적으로 통증이 발생할 수 있습니다. 또한 바르지 못한 자세로 인해서 미골통이 발생할 수도 있습니다. 의자에 앉을 때 복부, 등의 힘이 약할 경우 기립근에 있는 근육을 과도하게 사용하고 골반기저근도 같이 긴장을 하게 되면 꼬리뼈에 체중이 실리게 되고 꼬리뼈가 눌리면서 통증을 느끼게 됩니다. 가장 확실한 방법은 의사의 진단을 받아 꼬리뼈 통증의 근본적인 원인을 확인하는 것이 좋습니다. 골반, 척추, 전신 체형의 불균형의 원인으로 꼬리뼈 통증을 경험하고 있다면 복부 근력이 약해져 골반이 전반 경사가 되어있을 가능성이 있습니다. 골반을 잡아 줄 수 있도록 복근 강화, 척추 기립근 강화, 고관절 안정성 운동이 필요합니다. 만약 염증이 있는 상태에서 운동을 진행한다면 상태를 악화시킬 수 있으므로 염증 치료를 먼저 하시기를 권해드립니다. 1. 무릎을 당겨 안고 좌우로 굴리기매트 위에 누운 뒤 무릎을 팔로 당겨 안는다. 골반을 좌우로 움직인다. 상체가 많이 움직이지 않도록 복부에 힘을 주어 진행한다. 무릎이 바닥에 닿을 정도로 무리하게 진행하지 않고 가볍게 좌우로 움직인다. 20초 정도 진행하다가 점차 시간을 늘려간다. 2. 크램쉘 운동(중둔근 운동)옆으로 누운 후 팔 베개를 하고 무릎이 ㄱ자가 되도록 구부린다. 허리가 바닥에 붙지 않도록 척추를 중립으로 유지한다. 발꿈치를 붙이고 위에 있는 다리를 위로 올린다. 무리하게 올리지 않아도 되므로 가능한 범위까지 올렸다가 내려온다. 골반이 기울어지지 않도록 주의하면서 진행한다. 상체가 너무 많이 움직이지 않도록 복부에 힘을 준다. 어깨에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 10회 진행하고 반대쪽 다리도 진행한다. 3. 요추 늘려주기 스트레칭매트에 무릎을 꿇고 발가락으로 바닥을 짚어주고 발꿈치를 붙인다. 양손을 어깨너비로 벌리고 바닥을 짚어준다. 등을 편 상태에서 엉덩이를 발꿈치에 터치하고 원상태로 돌아온다. 시선은 약간 위로 향하게 한다. 팔이 굽혀지지 않도록 유의한다. 10회 3세트 진행한다. 4. 스쿼트 손을 모아서 가슴 앞에 두고 어깨너비로 발을 벌려 선다. 복근에 힘을 주어 상체의 균형을 잡으면서 무릎을 구부린다. 어깨에 힘이 너무 많이 들어가지 않도록 유의한다. 이때 무릎이 발가락 선보다 나오지 않게 주의해야 한다. 무리하게 동작을 진행하지 말고 통증이 없는 범위 내에서 무릎을 구부려야 한다. 주의 통증이 느껴진다면 운동을 중지해야 합니다. 통증이 느껴지는데도 운동을 진행한다면 상태가 더 악화될 수 있습니다. '일상다반사 > 운동' 카테고리의 다른 글
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