다이어트 또는 헬스로 근육을 만들기 위해 비율을 맞춰 꾸준히 먹어줘야하는 필수 3대 요소 탄수화물 단백질 지방 을 말하는 것 입니다. 보통 근육을 만들기 위해 단백질을 많이 먹어야 한다는 이야기가 많은데 단백질만 많이 먹어서는 근육이 발달하기 어렵습니다. 단백질이 필요한 것 또한 맞지만 탄수화물과 지방의 비율도 적절히 맞춰가면서 먹어야 근성장이 빠르게 됩니다. 다이어트와 컷팅, 벌크업과 근력 유지 등 운동 목표에 따라 탄단지의 비율이 다릅니다. 아래 계산기를 통해 한번 계산해보고 자신의 목표에 맞춰 탄단지 비율을 적절히 설정하는게 좋을 것 같습니다. 1. 먼저 성별을
선택해주세요 2. 운동 목표를 선택해주세요 3. 운동량을 선택해주세요 -간단한 운동은 홈트레이닝, 러닝 등을 할 때 -과격한 운동은 전문적으로 pt를 받거나 헬스를 할 때 4. 나이, 몸무게, 키를 적고 '탄단지 계산하기'버튼을 클릭하세요 5.아래에 섭취해야하는 탄수화물, 단백질, 지방이 계산되어 나옵니다. 탄단지 계산기나이 살
 안녕하세요 엽게랑 은꼴사게시판, 멸치게시판헬스게시판만 보는 와고인입니다. 요즘 날씨도 좋고 이제 곧 여름이니 튀어나온 젖과 배 집어넣으려고 혹은 펄럭이는 반팔티 꽉 채워보려고 운동하시느라 다들 고생많으십니다. 다름이 아니라 쭉 보다보니 식단에 관련된 질문이 많아서 이해하기 쉽게 식단짜는 법을 알려드리고자 글을 써봅니다. 다들 아시겠지만 대부분의 사람이 운동3 식단7 비율의 중요성을 가진다고들 흔히 말하죠. 말그대로 운동안하고 먹는것만 맞춰도 살은 빠진다는거죠. 운동은 오히려 선택적인 부분이라고 말씀드릴수 있겠네요. 이제부터 제가 말씀드릴 내용은 체지방감량에 효과적이며 경력이 얼마되지않은 일반인이라면 근육량증가까지도 노려볼만한 식단입니다. 하루에 우리몸이 사용하는 칼로리는 기초대사량 + 활동대사량입니다. 바로 이 전체칼로리에서 탄단지의 비율을 4: 4: 2 로 나누는겁니다. 물론 기초대사량을 알아야겠죠? (기초대사량은 인바디 혹은 네이버에 키 몸무게 나이 체지방률 등등 입력하시면 나옵니다) 바로 쉽게 예시로 알려드리겠습니다. 기초대사량 1600인 성인 남성이 있고 이 남성은 일반적인 활동량을 갖고있다고 가정합니다. 그럼 기초대사량 1600 + 1600*0.5 = 2400 정도가 되겠네요. 이제 이 2400이라는 칼로리가 바로 기준이 됩니다. 이보다 많이 먹으면 초과된 칼로리만큼 살이찌고 적게먹으면 살이 빠지게 됩니다. 자 이제 이 2400이라는 칼로리를 탄 단 지(4:4:2)의 비율로 나눠보겠습니다. 2400*0.4=960 , 2400*0.2 = 480 탄수화물 960칼로리 단백질 960칼로리 지방 480칼로리가 나오네요 탄수화물과 단백질은 1g당 4칼로리의 열량을 가지고있습니다. 지방은 1g당 9칼로리의 열량을 가지고 있죠 즉, 960/4=240g , 960 / 9 =106g 입니다. 하루에 총 2400칼로리를 탄수화물 240g 단백질 240g 지방 106g에 맞춰서 섭취를 해야한다는 뜻이죠. 이는 쉽게설명드리면 삼시세끼 맛잇는거 다 먹을수 있습니다. 적당량의 고기와 밥을 말이죠. 하지만!! 2400을 드시면 여러분들의 체중에는 변화가 없습니다. 2400보다 적게!!! 드셔야 살이빠지죠 더 적게 드실수록 더 빨리빠집니다.(탄단지 비율은 동일하게 4:4:2) 쉽게설명드리면 여러분 용돈이라고 생각하시면 됩니다. 한달에 30만원쓰는데 용돈 100만원 들어오면 70만원은 남잖아요? 저축해야죠 반대로 한달에 30만원쓰는데 용돈 5만원들어오면 여러분 모아뒀던 적금(뱃살,가슴살,턱살,목살,등살,허벅지 등등) 깨야죠. 따라서 저는 다이어트시 기초대사량 + 200 만큼의 칼로리를 드시는걸 추천드립니다. "아니 미친거아니야? 건강하게 살을 빼야지... 그렇게 극단적으로 빼서는 오히려 근손실만 일어난다고... 이 영양알못 운동알못 헬린이새끼야" 라고 말씀하실 수 있겠지만 한국인 특성상 변화없으면 금방 흥미잃잖아요? 못기다리잖아요? 말 그대로 제가 추천드리는 방법이구요. 본인 기초대사량 + 활동대사량 = 전체칼로리보다 적게드시되 탄단지 비율 4:4:2 비율로 ( 단백질은 체중x 1.5 ~2로 맞추시고 탄수화물 지방만 신경쓰시면 됩니다.)드시면 당연히 체중감량 가능합니다. 저는 1800칼로리에 탄수 180 단백 150 지방 40에 맞춰먹고있습니다. 단백질은 체중 x 2 ~ 2.5 까지 먹고있습니다. 참고가 될지는 모르겠지만 내가 먹은식단, 먹을식단 첨부하겠습니다. 엑셀에 적어서 기록하고 하루계획 짜시면 편합니다. 이상 탄단지 고르게 먹는 다이어트방법중 한가지 설명드렸습니다. 궁금한거 있으면 댓글 남겨주십셔 ps. 제 식단표의 칼로리 탄단지는 제품의 영양성분표 혹은 네이버검색을 참고하였습니다. 3줄요약 1. 다이어트하고싶으면 적게먹어야한다. 2. 기초대사량 + 200~300칼로리를 4:4:2로 쪼갠다. (단백질은 체중 x 1.5~2) 3. 멸치가 된다. -----------------------------------수정-------------------- 지방 480/9 = 53g 입니다. 106g이 아닙니다.
20~30대 분들, 특히 여성분들은 탄단지 비율이 무엇을 뜻하는지 아시죠? 다이어트할때 탄수화물과 단백질,지방을 어떤 비율로 섭취하는가 입니다. 인터넷 상에서 여러가지 말이 많은데요. 오늘은 정확한 자료를 통해서 황금비율이 어떻게 되는지 알려드릴게요. 비율은 알고 있는데 막상 식단 맞춰서 먹으려면 어떻게 짜야 할지 막막하시죠? 그리고 자신에게 맞는 양이 있어요 이글을 끝까지 읽어보시면 자신에게 이상적인 탄단지 비율로 섭취할 수 있습니다! 탄단지 비율, 왜 맞춰서 먹어야 하는데? 식단에 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유우선 탄수화물,단백질,지방의 비율을 왜 맞춰서 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 알고 먹는게 좋겠죠? 그래야 나중에 알려진 비율이 아니라 자신의 몸에 맞게 비율을 맞춰서 섭취하는게 훨씬 효과적이기 때문입니다. "탄수화물은 다이어트의 적이다" 라고 생각하시는 분들도 있겠지만 탄수화물은 뇌,심장세포,백혈구,적혈구 등이 탄수화물로 움직이며 우리몸의 주에너지원입니다. 그렇기 때문에 극단적으로 단백질만 먹고 탄수화물을 급격하게 끊으면 몸에 이상증상이 나타날 수 있으며 요요현상도 잘 일어나는 편입니다. 결론적으로 탄단지 비율을 맞춰서 먹는 이유는 '건강하게 다이어트하기' 라고 생각하시면 됩니다. 세가지 영양소 모두 우리몸에 꼭 필요한 에너지원이니까요. 다이어트할때 탄단지 비율은 어느정도가 좋은가다이어트를 하시는 분들이라면 탄단지 비율은 4:4:2 혹은 5:3:2 의 비율로 섭취하시는게 좋습니다. 이렇게 섭취하면서 운동을 꾸준히 하시면 건강한 다이어트가 시작되는 것이죠. 본인에게 맞는 비율로 섭취량을 계산해보자 비율만 알면 끝인가요? 원래 먹던 양을 식단에 비율만 저렇게 맞춘다고 다이어트식단에 적합하지 않아요! 그렇게 위해서는 먼저 권장섭취칼로리를 알아야 합니다. 성인 하루 권장 칼로리 계산법 표준체중 x 활동지수 = 하루 권장 칼로리 표준체중 : (자신의 키 -100) x 0.9 활동지수 : 활동략이 적은경우 25, 보통적인 활동량 30, 신체활동량이 많은 경우 40 그러니까 예를 들어서 160cm 의 키를 가진 여성분이라면 (160-100) x0.9 =54 입니다. 여기에서 보통적인 활동량이라고 한다면 30을 곱해주세요. 그러면 자신의 하루 권장 칼로리는 1620kcal 입니다. 탄단지 비율에 맞춘 섭취량 계산하기 권장섭취칼로리를 알아봤다면 이제 비율대로 먹어야겠죠? 비율로 계산하는 법은 아래와 같습니다.
예시
이렇게 섭취하시면 됩니다. 162g 이라는게 음식의 무게를 뜻하는게 아니에요. 음식의 무게로 생각하시는 분들도 있을텐데요, 만약 하루에 단백질 162g 만 먹어야 한다면 닭가슴살 한덩이도 먹지 말라는건데 "너무 조금 먹는거 아니야?"라고 느낄 수있죠. 모든 음식에는 음식의 질량이 있고 그안에 단백질의 함량이 따로 있습니다. 이걸 잘 모르실텐데요, 대표익 음식들로 성분을 알려드릴게요. 대표적인 음식의 탄단지 함량 탄수화물
단백질
지방
이런식으로 들어가 있습니다. 이렇게 보면 하루에 다이어트를 위한 식단은 충분히 배고프지 않게 짤 수있는 것이죠. 현미밥으로 하루에 세끼를 먹으면서 단백질,지방을 생각해서 섭취하셔도 됩니다. 이렇게 해서 탄단지 비율과 어떻게 자신에게 맞는 양을 먹어야 할지 알아보았습니다. 이렇게 섭취하면서 운동까지 겸하면 정말 살은 건강하게 뺄 수있습니다. 물론 베라핏이나 다킹같은 다이어트 보조식품도 있겠지만 이렇게 가장 근본적인 문제부터 해결해 나가면서 실천해 보시기 바랍니다. 다른사람이 많이 본 글 베라핏 다이어트 가격과 성분에 대해서 알아보자 베라핏 다이어트 가격과 성분에 대해서 알아보기 다이어트에 관심이 많은 것은 20대 뿐만 아니라 30대부터 50대까지 분들도 관심이 많죠? 그래서 이번시간에는 배우 오나라씨가 광고모델로 있는 베라핏 다이어트라는 제품의 가격과 성분에 대해 2zero.tistory.com 까스활명수 다이어트에 도움이되나? 까스활명수,위생천 다이어트에 좋을까 나쁠까? 안녕하세요 여러분 까스활명수,위생천같은 편의점에서 쉽게 구할수 있는 마시는 소화제를 먹으면 다이어트에 도움이 될까요? 오히려 다이어트에 방해가될까요? 이런 궁금증이 생겨서 알아보았 2zero.tistory.com |
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