와이드 그립 풀업 효과 - waideu geulib pul-eob hyogwa

몸만들기/운동

와이드 그립 풀업(턱걸이)으로 넓은 등 근육 만들기

채식피지커 2020. 9. 23. 22:50

남자의 로망 중에 하나는 멋진 차, 좋은 집, 예쁜 여자 친구 등등 많이 있겠지만 떡 벌어진 어깨와 넓은 등이 아닐까 싶습니다ㅎㅎ 물론 두꺼운 팔부터 신체적인 부분의 발달을 멋진 남성상을 만들어 줍니다. 

요즘 들어 더 드는 생각은 남자는 남자다울 때 멋지다고 생각합니다. 운동은 남성성을 더욱더 어필할 수 있는 부분이라고 생각합니다. 그래서 오늘은 넓은 어깨와 등을 만들어 주는 풀업에 대해서 알아보겠습니다.

풀업은 흔히들 말하는 턱걸이라고 보시면 됩니다. 손등이 나를 보면 풀업, 손바닥이 나를 보면 친업 이렇게 보시면 됩니다. 

풀업은 그립 방법, 그립 넓이, 올라갈 때 상체 각도에 차이로 자극을 받는 부위가 달라집니다. 

한 마디로 여러 가지 형태에 풀업이 있고 각각 풀업 방법마다 발달하는 근육이 조금씩 차이가 있습니다.

오늘은 와이드 그립 풀업(턱걸이)에 대해서 알려드리겠습니다.

일단 턱걸이가 하나도 안되시는 분들은 기본적인 힘을 기르는 것이 중요합니다. 매달리기부터 시작해서 올라가기, 올라가서 버티기 등 여러 가지 방법이 있습니다. 아니면 다른 보조 운동을 통해서 당기는 힘을 충분히 기른 후에 시도하시면 좋습니다.

오늘은 풀업이 안되시는 분들이 풀업을 되게 하는 방법을 알려드리는 시간이 아닌 만큼 이 정도에서 넘어가겠습니다.

와이드 그립 풀업은 조금 더 광배근 상부 바깥쪽을 발달시키기 위한 운동이라고 생각하시면 됩니다.

상체를 눕히면 바깥쪽에서 등 안쪽으로, 상체를 세우면 바깥쪽에서 등 아래쪽으로 자극이 옵니다. 

오늘은 상체를 최대한 세운 상태에서 팔꿈치는 앞으로 보내고 광배근 바깥쪽에서 바깥쪽 아랫부분까지 발달을 시키기 위한 풀업을 진행해보겠습니다.

일단 내가 넓게 잡을 수 있는 그립만큼 최대한 넓게 잡고, 매달립니다. 이때 데드행이라고 하죠, 광배근을 최대한 이완시켜주는 것이 중요합니다. 사진을 참고하시면 귀가 어깨어 닿을 정도로 날개뼈가 올라가 있습니다. 최대 이완 시킨 모습입니다. 

올라갈 때는(수축 시) 팔에 힘을 주며 당기기보다는 날개뼈를 밑으로 먼저 내려주면서 팔꿈치가 따라오는 느낌으로 당겨줍니다. 마지막 최대수 축시에 광배근을 최대한 쥐어짜 주는 것이 필요합니다.

내려올 때는 광배근으로 버텨준다고 생각하면서 매달리며 내려옵니다. 개수가 많이 나오지 않을 때는 이완보다는 올라가는 것에 집중해서 개수를 올려줍니다. 버티는 것 까지 진행하면 개수가 너무 안 나오기 때문에 운동 수행능력을 올리기가 쉽지 않습니다.

어느 정도 개수가 나왔다는 것은 여분에 힘이 있는 것이고 좀 더 디테일한 움직임을 가져갈 수 있습니다. 힘이 없어서 매달려있는 것도 힘들다면 절대 안정적인 풀업을 할 수 없습니다.

간략하게 와이드 그립 풀업에 대해서 알려드렸는데 가장 중요한 부분은 운동 빈도입니다. 어쩌다 한 번씩 운동을 하는 사람과 매일매일 꾸준히 하는 사람 어떤 사람이 발달이 더 빠를까요?

물론 매일매일 꾸준히 운동을 하는 사람입니다. 운동 루틴이나 프로그램도 어느 정도 기본기가 갖추어졌을 때 효과적이지 자주 운동도 안 하고 기본기가 너무 안되어 있으면 이러한 부분들은 효과가 떨어집니다ㅠㅠ

풀업에 대해서 이야기하려고 했는데 기승전 또 꾸준한 운동이네요. 결과가 항상 이렇습니다. 어떤 부분이든 꾸준하게 해야 성장하고 효과를 보기 때문입니다.

넓은 등, 넓은 어깨 누구나 가질 수 있습니다. 파이팅!

제가 턱걸이(풀업)를 좀 합니다 ㅋㅋㅋ 

15개씩 3set를 하는데 ㅋㅋ

일반적 턱걸이(풀업) & 비하인드 넥풀업(목뒤로)도 15개씩 3set

도합 90개 정도가 나오는데...

보통 어깨넓이보다 한뼘씩 넓게 잡아요.

그리고 날개근육(활배근) 으로 당기지요... 어렵나요??? 

요즘 체육관 관장님이 제게 2뻠씩 넓게(wide) 잡고 풀업(pull up)을 시킵니다 ㅡ,.ㅡ

아래 사진보다도 조금 더 넓게 ~~~

순간 땀이 삐질..... 입에서는 끙 ~~~

15개는 커녕 5개도 못하고 내려왔습니다 허무..... ㅡ,.ㅡ

그런데 몇 일 해보니까 되네요 ㅋㅋ

평범한 이야기지만 하다보면 안되는게 없죠 뭐...

제가 전형적 외배엽(말라깽이) 스타일이어서, '어깨/등'이王빈약합니다.

운동하고... 잠깐이지만, 활배근의 활성화로 뭔가 있어보이는 새로운 느낌이 듭니다 ^^;

턱걸이를 하되...

그냥 어깨 넓이로 잡거나, 어설프게 와이드하게 잡아서 운동하셨다면

최대의 와이드 그립으로 땡겨보세요~~

활배가 정말 날아간다는 희안한 느낌도 받을 껍니다.

철봉 하나로 할 수 있는 멀티운동....

턱걸이 예찬론자의 한마디 였습니다 ^^

풀업은 잡는 방법(그립)에 따라 자극 부위와 효과가 달라집니다. 등 전체의 작은근육들까지 다듬고 싶다면 그립을 달리하면서 꾸준히 풀업을 해주시면 좋겠죠? ​ 매일 스탠다드 풀업, 즉 기본적인 풀업만 하고 계신다면 루틴을 다시 한 번 점검해보세요. 더 다양한 그립의 풀업으로 말이죠! ​ 일단 상체 뒷면 근육 명칭부터 보고가실게요. 운동초보라면 네, 잘 모릅니다. 여기서 확인해보고 가셔야 뒤에 설명하는 내용에 대해 이해가 빠르실겁니다! ​ ​ 스탠다드 풀업 가장 기본적인 풀업으로 자신의 어깨너비보다 살짝 넓게 철봉바를 잡고 진행합니다. 팔의 힘이 아니라 등을 접으면서 당겨 올라가는 겁니다. 가슴이 바에 닿을만큼 당겼다가 서서히 등의 힘을 풀면서 천천히 내려옵니다. ​ ​ 와이드 풀업 어깨너비보다 약 1.5배 넓게 잡습니다. 팔의 개입을 줄이고 어깨가 올라지 않도록 올라갔다가 천천히 버티면서 내려옵니다. 등 중상부와 외측라인에 자극을 주며 등을 넓게 만듭니다. ​ ​ 와이드 다빈치 풀업 가장 넓은 그립의 풀업으로 광배근 외측 근육에 강한 자극을 줍니다.약지와 새끼손가락 쪽으로 당겨 올라갔다가 그대로 천천히 내려옵니다. 등을 넓히는데 가장 효과적인 동작이죠. ​ ​ 다빈치 풀업 어깨너비보다 약간 넓은 그립으로 광배근 중부 발달에 아주 효과적인 동작입니다. 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않도록 하고 그대로 올라갔다가 천천히 내려옵니다. ​ ​ 내로우 풀업 가장 좁은 그립으로 등 안쪽에 강한 자극을 줍니다. 최대한 수축지점까지 올라갔다가 1초 정지 후 천천히 내려옵니다. ​ ​ 패러럴 풀업 양손이 마주보고 평행하게 철봉 바를 잡아줍니다. 광배근, 승모 하부에 강한 자극을 주는 풀업 동작입니다. 당길 땐 승모 하부에, 내릴 땐 광배근에 집중할 수 있습니다. 팔근육의 개입이 많은 동작이라 철봉 운동 중 마지막에 해주시면 좋습니다. ​ 월요일 와이드 그립 화요일 스탠다드 그립 수요일 패러럴 그립 목요일 언더 그립 금요일 와이드 그립 + 스탠다드 그립 + 패러럴 그립 + 언더 그립