와이드 풀업 견갑 - waideu pul-eob gyeongab

많은 분들이 운동을 하다보면 풀업이라는 운동에 대한 집착이 생깁니다. 이는 가장 기본적인 맨몸운동임에도 불구하고 매우 힘들뿐더러 이상하게도 와이드 그립으로 풀업을 하는 사람의 모습을 멋있기 그지 없습니다.

풀업은 광배근 하부의 발달을 유도하며 등을 넓게 만들어주는 가장 효과적인 운동중에 하나입니다. 운동을 하다보면 관심사가 등으로 이동되면서 넓은 등은 남자의 상징인 것 마냥 보이기에 풀업에 대한 집착은 정상적이라고 봅니다.

하지만 헬스장에서 풀업을 하는 모습을 보면 풀업이라기 보다 이두-어깨 운동이거나 등근육의 단축성 수축 운동만을 하고 있는 것 같아 아쉬울 때가 많습니다. 

이두-어깨 운동을 하는 유형은 과거 턱걸이라고 불리는 체력장의 운동을 하다보니 턱을 봉위에 걸치기 위해 어깨와 이두의 힘을 동원하여 하는 운동으로 바와의 거리에 따라 어깨 또는 이두근의 힘을 이용하는 대표적인 운동이라고 할 수 있습니다.

후자인 등 근육의 단축성 수축운동을 하는 사람들은 웨이트 트레이닝에서 말하는 풀업의 자세를 정확히 갖추고 있으나 문제는 올라갈 줄만 알뿐 내려올때 즉, 광배근이 신전되는 느낌을 전혀 이뤄내지 못하는 사람들입니다. 그렇다면 풀업을 제대로 하기 위해서는 어떻게 해야 할까요??

와이드 그립 풀업의 동작을 정리해 보자면....

1. 풀업바 밑에 서서 어깨 넓이보다 2배 정도로 바를 잡고 매달린다. 여기서 발은 발목이 엉덩이쪽으로 향하게 접던지(골반의 전방 경사가 일어나면서 광배근이 긴장됩니다) 높이가 있다면 편하게 발을 펴도 된다.

2. 팔꿈치를 허리쪽 옆구리 부위에 회전시켜서 붙인다는 느낌으로 당겨서 올라간다. 이때 어깨와 이두근과 전완근의 힘이 최대한 개입되지 않게 주의하여 등의 느낌을 살려 올라간다.

3. 최대 수축지점에서 살짝 정지후(정점수축) 상완골과 견갑골을 원위치 시키듯이 광배근에 힘을 유지한 채 내려온다(신전성 수축이지 이완이 아닙니다).

이렇게 와이드 그립 풀업에 대해 간단하게 정리할 수 있습니다. 글로 쓰면 상당히 쉬운 일이지만 과연 이 운동이 어려운 이유는 무엇일까요??

풀업을 못하는 유형은 크게 3가지로 보입니다.

1. 기초적인 힘 자체가 없어서 아예 올라가지 못하는 경우

2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 가슴을 열고 어깨를 잡을 경우 못하는 경우

3. 수축은 잘 되지만 이완될때 아무런 느낌이 없는 경우

그럼 이 3가지 유형에 대하여 풀업을 할수 있도록 방법을 제시해 보도록 하겠습니다.

1. 기초적인 힘 자체가 없는 경우 저는 루마니안 데드리프트를 추천합니다. 그 이유는 등 전체의 근력과 근육량을 키우기 위함입니다. 등에 전반적인 힘이 부족하여 올라갈 힘자체가 없으며 전완근도 약하기에 버틸힘 자체가 없는 경우입니다. 이럴 경우 루마니안 데드리프트를 열심히 하여서 전완의 힘+등 전반적인 힘을 키우시길 권유합니다. 

2. 턱걸이는 잘 되지만 풀업처럼 못하는 경우는 몸이 움직임 자체가 바에게 멀어졌다가 다 올라가서는 바에 다가가는 움직임 형태를 보일 것입니다. 이는 광배근이 어느정도 발달되어 있더라도 견갑골과 그와 관련된 소근육들이 견갑골의 움직임을 풀업의 움직임처럼 수행하지 못하는 경우로 보여집니다. 

이 경우 반드시 어깨를 많이 사용하는 케이스이므로 일단 풀업바에 와이드 그립으로 힘을 풀고 매달리기 연습을 하는 것을 권유합니다. 와이드 그립으로 가슴을 열어 견갑골 자체가 그 움직임을 알도록 적응(흔히 말하는 숄더패킹, 견갑골의 하방회전)시켜야 하며 매달리기 연습 후 팔이 직각이 되게 올라가서 버티기 / 그 보다 더 올라가서 등 전체를 수축시키기 순서로 연습하시기 바랍니다.

3. 수축은 잘 되지만 신전될때 어떤 느낌인지 잘 모르는 경우는 팔의 움직임이 잘못된 경우로 보입니다. 수축은 상대적으로 쉽기 때문에 올라갈수 있는 사람이라면 누구나 수축의 느낌은 잘 느낄수 있을것입니다. 풀업이라는 운동자체가 매달린 것부터 광배근이 최대 신전된 상태이기 때문에 광배근에 자극이 잘 가는 운동입니다. 

하지만 수축후 내려가는 과정은 반대의 케이스라 잘 못하는 경우가 대부분입니다. 특히 팔을 금새 펴서 광배근이 제대로 신전되지 못하게 하는 경우 더욱 그 느낌을 잡기가 어렵습니다. 이럴경우 올라간 상태에서 팔꿈치는 접은 상태로 내려가는 연습을 하시기 바랍니다. 즉 랫풀다운 할때 팔을 다 펴지 않은 상태로 신전시켜 견갑골이 등 상부외측으로 빠질수 있게 하는 것처럼 그 반대의 동작을 수행하는 것입니다.

스포츠영양사 우수 이호욱