풀업이 힘든 이유 - pul-eob-i himdeun iyu

기본정보

친업보다 풀업이 더 힘든 이유-그립의 차이(풀업,친업,오버그립,언더그립,패러럴그립,상완이두근,상완근,상완요골근)

원래 오늘은 지난번 포스트에 이어가려고 했는데, 

몇 년 전에 작성하다가 바빠서 중간에 임시로 저장해둔 포스트가 있어서 이것부터 먼저 소개 하겠습니다.

*턱걸이 그립(Grip)

턱걸이는 맨몸운동을 하든, 웨이트를 하든 운동을 좋아하는 사람이라면 누구나 필수적으로 하는 운동입니다. 등근육을 만들기 위해서든 당기는 힘을 키우기 위해서든, 오래 당기는 근지구력을 얻기 위해서든 목적이 무엇이든 말입니다. 턱걸이는 그립의 위치에 따라 불리는 용어도 달라집니다. 크게 3가지로 분류할 수 있습니다. 손바닥이 전방을 향하도록 잡는 오버그립(Over Grip), 손등이 전방을 향하도록 잡는 언더그립(Under Grip), 양 손바닥이 서로 마주보게 해서 잡는 패러럴 그립(Parallel Grip) 입니다.

[연관 포스트]기본 그립의 종류

펄스그립은??

펄스그립은 제외하겠습니다

*그립의 차이는 강도의 차이

턱걸이를 하는 분들이라면 누구나 느낄 수 있는데, 그립에 따라서 체감하는 턱걸이의 강도가 다르다는 것입니다. 무슨 말이냐면, 두 손의 간격은 어깨너비로 한 상태에서 오버그립으로 잡았을 때와, 언더그립으로 잡았을 때, 패러럴 그립으로 잡았을 때 하는 턱걸이의 강도가 각각 달라진다는 것입니다. 자세는 변함이 없는 상태에서 그립만 바꿨을 뿐인데 오버그립으로 하는 턱걸이가 가장 힘들고, 언더그립으로 하는 턱걸이가 쉽습니다.

그립만 바꿨을 뿐인데

왜 그립의 위치에 따라 턱걸이의 강도가 달라질까요?

이것에 대해 알아볼텐데 한가지 알아야 할 것은

오늘 소개하는 것만이 전부가 아니라는 것입니다.

*그립의 위치는 전완부의 위치로 결정된다

그럼 먼저 턱걸이에서 그립의 위치가 어떻게 달라지게 되는지 알아보겠습니다. 오버그립, 언더그립, 패러럴 그립은 전완부(전완근이 위치하는 아랫팔)의 회전으로 달라지게 됩니다. 신체 상지부의 관절은, 견관절(어깨관절), 주관절(팔꿈관절), 손목관절이 있습니다. 여기서 주관절(팔꿉관절)의 회전으로 그립의 위치가 달라지게 됩니다.

[연관 포스트]상지관절의 운동-관절의 움직임

아래 사진처럼 팔을 90도로 굽히고, 손바닥이 위로 향하도록 바깥으로 돌리는 것을 [전완 회외(supination:뒤침)]라고 합니다. 반대로 손바닥이 바닥(아래)으로 향하도록 안쪽으로 돌리는 것을 [전완 회내(pronation:엎침)]라고 합니다. 그리고 양 손바닥이 서로 마주보게끔 손을 세우는 것을 [전완 중립]이라고 합니다.

[주관절 회전 위치]

전완을 회외로 한 상태에서 잡으면 언더그립, 전완을 회내로 한 상태에서 잡으면 오버그립, 전완을 중립으로 한 상태에서 잡으면 패러럴 그립이 됩니다. 이렇게 전완부의 회전(팔꿈치 회전)에 따라 그립의 위치가 달라지게 되고, 불리는 이름도 달라지게 됩니다. 하지만 그립의 위치가 단순히 팔꿈치의 회전만으로 결정되는 것은 아닙니다. 예를들자면,

가상의 철봉에 매달리듯이 두 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서(철봉에 매달리지 말고 허공에서) 전완 회내를 하여 오버그립 자세를 취해봅니다. 그리고 전완을 중립 시켜 패러럴 그립 자세를 취해 봅니다. 여기서 오버그립과 패러럴 그립을 할 때 견관절의 회전 없이 주관절의 회전으로 가능한 것을 확인할 수 있습니다. 그렇다면 전완 중립 자세에서 이번엔 전완 회외를 해서 언더그립 자세를 해봅니다. 주관절 회전만으로 언더그립 자세가 가능한가요? 견관절도 같이 외회전을 해야 언더그립 자세가 될 수 있다는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

*주관절 굴곡에 작용하는 근육

오버그립이든 언더그립이든 패러럴 그립이든 턱걸이를 할 때는 팔꿉관절(주관절)을 굽혀야 합니다. 여기서 주관절 굴곡에 작용하는 근육을 보겠습니다. 상완이두근(biceps brachii), 상완요골근(brachioradialis), 상완근(brachialis), 원회내근(pronator teres)입니다. 여기서 원회내근은 주관절 굴곡할 때 보조하는 역할이라 아래 그림에서는 제외했습니다. 따라서 주관절을 굴곡할 때 주로 작용하는 근육은 3가지 입니다.

1)상완이두근은 흔히 하는 말로, [알통]입니다. 장두와 단두가 있는데, 장두/단두는 기본적으로 주관절 굴곡과 전완 회외할 때 작용하고, 여기서 단두는 혼자서 상완골 굴곡할 때 작용하여 어깨관절의 탈구를 방지합니다. 

2)상완요골근은 주관절 굴곡할 때 작용합니다. 그리고 상완요골근은 팔꿈치를 굽히는 동작에서 큰 힘을 내야하거나, 빠른 속도를 요구할 때 사용됩니다.

3)상완근은 이두근 밑에 위치한 근육으로 역시 주관절 굴곡할 때 작용합니다. 그리고 상완이두근이 주관절을 굴곡할 때 상완이두근을 도와주는 협력근이기도 합니다. 또한 주관절을 굴곡하는 근육들 중에서 상완근(brachialis)이 가장 강한 근육입니다.

*주관절 회전과 이두근과의 관계

위에서 팔꿉관절의 회전 위치와 팔꿉관절을 굽힐 때 작용하는 근육에 대해서 알아보았습니다. 주관절을 굽힐 때 3가지 근육이 작용한다고 했지만 여기서 전완부의 회전 위치에 따라 주관절 굴곡에 작용하는 주요 근육들의 기여도가 달라지게 됩니다. 그러니까 무슨 말이냐면,

턱걸이를 하는데 오버그립으로 할 때, 언더그립으로 할 때, 패러럴 그립으로 할 때 각각의 그립에 따라서 팔을 굽힐때 작용하는 근육들의 참여도가 달라진다는 것입니다.

1)전완 회외에서는 상완이두근

상완이두근(biceps brachii)은 전완부를 회외(전완부 바깥으로 돌림)한 자세에서 팔꿈치를 굽힐 때 강하게 작용하게 됩니다. 언더그립으로 하는 친업을 할 때 강하게 작용합니다. 여기서 상완근이 협력근으로써 도와줍니다.

2)전완 중립에서는 상완요골근(오구완근)

상완요골근(brachioradialis)은 전완부를 중립(전완부 세움)한 자세에서 팔꿈치를 굽힐 때 강하게 작용하게 됩니다. 패러럴 그립으로 하는 턱걸이를 말합니다. 또한 링 머슬업을 할 때, 흔히 패러럴 그립으로 시작하게 됩니다.

3)전완 회내에서는 상완근

상완근(brachialis)은 전완부를 회내(전완부 안쪽으로 돌림)한 자세에서 팔꿈치를 굽힐 때 강하게 작용하게 됩니다. 오버그립으로 하는 풀업 입니다. 그리고 상완근은 상완이두근이 팔꿈치를 굽힐 때 상완이두근을 도와주는 협동근이기도 합니다.

전완 회외에서는 상완이두근, 전완 중립에서는 상완요골근, 전완 회내에서는 상완근. 이렇게 전완부의 회전 위치에 따라서 팔을 굽힐 때 작용하는 근육들의 참여도가 달라지게 됩니다. 또 한가지는 아랫팔을 바깥으로 돌릴수록(전완 회외) 상완이두근이 수축하고, 반대로 아랫팔을 안쪽으로 돌릴수록(전완 회내) 상완이두근은 이완하게 됩니다.

아래 사진을 보겠습니다. 사진처럼 보디빌딩 포즈 중에서 이두근을 강조하는 포즈를 취하고, 전완을 회외, 중립, 회내로 회전시켜 봅니다. 그리고서 이두근의 모양을 관찰해보고, 수축력을 느껴봅니다. 전완을 회외하면 상완이두근이 볼록 튀어나오는데, 반대로 전완을 회내시키면 볼록 튀어나온 이두근이 점점 길어져서 이완하게 됩니다.

아래 영상을 보면 더 자세히 확인할 수 있습니다. 전완을 회전시킬 때마다 이두근의 모양이 달라집니다. 또는 이 글을 보시는 여러분이 직접 하면서 확인할 수도 있습니다. 이렇게 전완을 회외 할수록 상완이두근이 볼록 튀어나오며 수축력이 높아지고, 전완을 회내 할수록 이두근의 볼록한 모양이 점점 풀리며 이완하게 됩니다. 즉 전완을 회외 할수록 상완이두근의 수축력이 점점 낮아집니다.

전완을 회내할 수록 이두근이 이완되는 것을 알 수 있는데 그렇다고 이두근이 아예 수축을 하지 않는다는 뜻은 아닙니다. 전완을 회외 할 때보다 수축력이 점점 떨어진다는 뜻입니다.

*친업보다 풀업이 더 힘든 이유 중 하나

지금까지 그립의 종류 3가지, 주관절의 회전 위치, 주관절 굴곡에 작용하는 근육, 그리고 주관절 회전에 따라서 팔꿈치를 굽힐 때 작용하는 근육들의 참여도가 달라지는 것들에 대해서 알아보았습니다. 정리를 해보면 전완을 회외 하여 언더그립으로 잡을 땐 상완 이두근이 강하게 작용하고, 전완을 중립으로 하여 패러럴 그립으로 잡을 땐 상완요골근이 강하게 작용하고, 전완을 회내 하여 오버그립으로 잡을 땐 상완근이 강하게 작용합니다. 

친업을 할 때, 전완을 회외하면 이두근이 강하게 작용하여 수축력이 높아지고, 상완근이 협력근으로써 이두근을 보조해줍니다. 그럼 팔을 굽힐 때 큰 힘을 낼 수 있습니다. 반대로 풀업을 할 때 전완을 회내하면 상완근이 크게 작용하지만 위에서 알아본 것처럼 이두근이 점점 이완되어 참여도가 떨어집니다. 이것은 이두근의 수축력이 낮아진다는 뜻으로 팔을 굽힐 때 큰 힘을 발현할 수 없게 됩니다.

즉, 친업을 할 땐 팔의 개입이 크고, 풀업을 할 땐 팔의 개입이 친업보다 줄어듭니다.

그러나 당연한 얘기지만 턱걸이는 팔의 힘으로만 하는 게 아닙니다. 견갑골의 힘도 당연히 필요합니다. 따라서 친업 동작에서 주관절을 굴곡할 때 큰 힘이 발현되기 때문에 그만큼 견갑골이 짊어지게 될 부담이 덜합니다. 반대로 풀업은 주관절을 굴곡할 때 친업보다 큰 힘을 낼 수 없기 때문에 그만큼 견갑골이 많은 부담을 지게 됩니다. 쉽게 비유를 하자면, 80kg 바위가 있는데 친업은 어른 두 명(주관절 굴곡근, 견갑골)이 같이 드는 것과 같고, 풀업은 어린애(주관절 굴곡근) 한 명, 어른(견갑골) 한 명이 같이 드는 것과 같다고 생각하시면 됩니다. 

친업은 팔의 개입이 커져 견갑골과 함께 강하게 힘을 낼 수 있지만

풀업은 팔의 개입이 줄어들어 견갑골의 부담이 더 많아진다

*이유가 이것뿐만은 아니다

친업보다 풀업이 더 힘든 이유에 대해서 알아보았는데, 그렇다고 그립의 차이가 절대적인 이유라는 뜻은 아닙니다. 왜냐하면 좀 전에도 말했지만 턱걸이는 팔의 힘으로만 하는 게 아닙니다. 그립도 그립이지만 견관절이 어떤 위치냐에 따라 발현되는 힘이 달라지고, 턱걸이의 난이도 역시 달라집니다. 따라서 오늘은 친업보다 풀업이 더 힘든 이유 중 하나로 그립의 차이와 각 그립에 작용하는 팔의 근육에 대해서 알아보았을 뿐입니다. 견갑골의 위치에 대해서는 다음 또 시간이 나면 소개하겠습니다.