남자 1200칼로리 다이어트 후기 - namja 1200kalloli daieoteu hugi

이제 한 두 달 했는데 공부 열심히 해서 알았다

1. 소비 칼로리 측정: 애플와치/갤럭시기어/핏빗 중 하나를 항상 끼고 있으면 칼로리 소비 하루에 얼마나 하는지 아주 정확하게 계산 해줌. 만약 없다면 헬스장이나 PT보다 여기에 더 우선순위를 두고 투자하셈
2. 섭취 칼로리 측정: 삼성헬스/myfitnesspal/팻시크릿/lose it 중 하나로 먹는 음식 모든걸 측정하면 영양성분과 총 칼로리
섭취량 꽤 정확하게 계산해줌

이거 두개만 해도 이제 딱 반은 성공한거. 이제 섭취 칼로리 - 소비 칼로리가 얼마나 마이너스가 되느냐에 따라서 살 빠지는 속도가 결정됌.

일주일에 3500 칼로리, 즉 하루에 500 칼로리가 마이너스면 일주일에 체지방만 1파운드씩 커팅 할 수 있음. 1파운드가 0.5 키로정도 됌.

그러면 이 속도는 어느정도가 알맞은가? 자기 체중의 1% 로 잡으면 되는데 만약 자기가 100 키로라면 일주일에 1키로씩 깎는다고 생각하면 됌. 이 이상으로 다이어트 할 경우 몸에 무리가 가서 장기적으로 건강을 잃을 수 있음. 체지방 1% 니깐 체중계 몸무게는 초반일수록 이보다 더 빨리 빠져도 됌

이렇게 하다 보면 초반에 수월하게 빠지다가 정체기가 올수가 있는데 정체기가 오는 이유는 사실 몸무게에 비해서 너무 많이 쳐먹어서 그런것. 100키로 짜리가 3끼 일반식으로 먹었더니 일주일에 2키로씩 빠졌었는데 80키로 되니까 하나도 안빠진다고 불평하는거임. 이때는 3끼 먹던걸 2끼로 줄여야함. 이런 정체기는 사실 1. 일주일에 자기 체중의 1% 만큼의 지방을 뺀다, 2. 칼로리 부족을 유지한다 이 두 가지를 지키면 정체기가 올 수 없음.

예를 들어 100키로땐 일주일에 1키로를 빼야 하니까 칼로리 부족을 일주일에 7000 칼로리, 하루에 1000 칼로리 정도로 맞춰야 함. 이때는 몸뚱이가 커서 가만히만 있어도 하루 소비칼로리가 4000 되니까 매일 3끼를 짜장면 (900칼로리 * 3 = 2700칼로리) 만 먹어도 칼로리 부족이 하루 1000이 넘기 때문에 일주일에 1키로씩 감량 가능.

더 나아가서 80키로땐 일주일에 0.8 키로를 빼야하니까 일주일에 칼로리 부족이 6000, 하루에 860 정도 되면 되는데 이제 몸이 가벼워 지면서 소비 칼로리도 줄어들어 2500 정도 된다 치면 그만큼 칼로리 부족을 하루 860 만큼 유지하기가 더 빡세짐. 그대로 짜장면을 3번 먹는다 치면 이제
오히려 2700 칼로리 - 2500 칼로리 해서 200 칼로리 오바 해버리기 때문에 같은 식단으로 100키로때 일주일에 1키로 빠지던게 이제 몸무게가 늘어버리는 상황. 그래서 이제 짜장면 대신 스테이크나 채소 곁들인 고기볶음 같은걸로 식단을 바꿔야 하는거임. 다이어트를 하면서 계속해서 식단에 변화도 주고 양을 줄여야 한다는걸 몰라서 사람들이 정체기를 겪는듯

일단 저렇게 하면 무조건 살은 빠지는데 체지방이 빠지면서 근육도 함께 빠짐. 이걸 방지 하기 위해서 웨이트를 무조건 병행해야 하는데 (유산소는 아예 안해도 상관 없는게 어차피 칼로리 조절은 식이가 주가 되기 때문), 이걸 근손실을 방지한다고함.

근손실 방지를 위해서는 반복횟수보다 무게를 무겁게 유지 하는게 중요한데 몸의 근육이 100 키로의 아령을 1번 드는게 50키로의 아령을 10번 드는 것 보다 더 큰 자극을 받기 때문 (몸: 아 ㅅㅂ 100키로 짜리를 계속 드려면 근육을 계속 크게 갖고 있어야 되겠네). 근데 지방이 빠지면서 웨이트 수행능력도 계속 줄어들기 때문에 처음 만약 아령 20키로짜리를 10번 들 수 있다면 다이어트를 하는 동안 아령 무게는 계속 20키로로 유지 하면서 반복횟수를 줄이면 됌.

체중감량, 근손실방지 얘기 했으니까 이제 영양상태 얘기를 해야하는데 이 영양상태 라는건 몸이 필요한 무기질, 비타민 등을 잘 공급해주는걸 말하는 것. 이걸 잘 안지켜주면 몸이 제기능을 못해서 일의 능률이 떨어지거나 사회생활이 어려울 수 있음. 심지어 스트레스 관리를 잘 해주는 것도 이에 포함. 이를 위해서 칼로리를 맞추는것을 최우선으로 하되 탄/단/지 비율을 적당하게 (5:3:2) 가져가서 균형있는 식단을 맞추는게 중요. 대신 매일 빡세게 맞출 필요는 없고 오늘은 피자랑 짜장면 (탄수화물) 으로만 칼로리를 채웠으면 내일은 닭가슴살에 올리브유 (단/지) 로 그릴을 해먹어서 칼로리를 채우는식으로 융통성 있게 하면 됌

내 공부 결과 / 경험으로 이게 다이어트의 정석인 것 같음. 반박/보충 환영

그래서 20일 정도는 평소보다 덜 먹고, 집 앞에 있는 호수 한 바퀴 걷는걸로 시작했죠.

첫 측정한 몸무게가 96.8kg이었으니까 어림잡아 99kg 정도에서는 시작한것 같습니다. 

결과는 체중 96.8kg, 체지방률 30.1%에서 정확하게 200일만에 체중 72.5kg, 체지방률 18.7%이 됐습니다.

두달 넘게 체중 73kg~75kg, 체지방률 18~19% 정도로 유지 중입니다. 

체중 변화 기록 보기

티셔츠는 XXL 사이즈를 입다가 M 사이즈입고요.

바지는 34~36 사이즈를 입다가 이젠 30 사이즈 입어요.

살 빼고 나니까 맘에 드는 옷이 맞는 사이즈가 있다는게 좋더라고요.

옷값도 저렴해지고요.

어떻게 했는지 궁금하시죠?

다이어트.. 그거 적게 먹고 많이 움직이면 되는거자나요?

그래서 그렇게 하려고 했습니다만..

전 너무 바쁜 사람입니다.. 자는 시간 빼면 온종일 일만 하고 살거든요.

제가 운동까지 하면 비만때문이 아니라 과로로 죽었을겁니다.

가끔(?) 트레이너들이 운동할 시간 없다는건 다 핑계라고 하던데..

전 그렇게 얘기하는 사람들 미친거라고 생각해요. 

지가 뭔데 남의 사생활 가지고 핑계니 뭐니 x소리들인지..

사실 걔들 대부분은 뚱뚱했던 적도 없던 애들이자나요.

대회 나가기 전 지방커팅하는거랑 우리 비만인들이 살빼는거랑 어찌 같겠습니까?

몸이 무거우면 운동이 더 힘들어요. 몸이 가벼울때나 운동이 즐거운거죠.

우린 몸에다 수박 2~3통 정도는 달고 있는데.. 어떻게 똑같이 뛰겠습니까?

근데 똑같이 못한다고 한심해 하는 눈빛.. 그거 아시죠?

우린 죄 지은게 아니에요. 관리하는 방법을 몰랐을 뿐..
그리고 관리할 수 있었던 시점을 놓쳤던 것 뿐이에요.

굶으면서 살빼면 근육량도 줄어드니까 운동하면서 빼야 한다고 하죠?

아니더라고요. 급할게 뭐가 있어요? 근육량 좀 줄면.. 살 다 뺀 후에 다시 늘리면 되죠.

처음에는 지방량이랑 근육량이 거의 같이 줄어서 큰 일 날거 같지만.. 그건 다이어트 초기에나 그래요.

제가 체중을 24.3kg을 뺐는데, 그 중 지방은 15.5kg이 빠졌습니다. 근데 골격근량은 3.5kg만 줄었어요. (나머진 수분이겠죠.)

하여간 저는 여차저차해서 운동 거의 안했고요. 그렇다고 배고프게 굶지도 않았습니다.

하루 세끼 다 챙겨 먹었고요. 이상한 한약같은거도 안먹었습니다.

더군다나 가정이 있는 몸인지라 주말 저녁에는 아내랑 아이들이랑 맛있는거 사먹었답니다.

대신 평일에는 하루 1200~1300Cal 정도만 먹었습니다.

칼로리만 얘기하면 다들 걸그룹 먹는거 만큼 먹고 어떻게 살았냐고들 하시는데..

이 정도 칼로리 안에서도 배부르게 먹을 수 있고요. 심지어는 맛있게 먹을 수 있습니다.

하루 권장 섭취 열량이 성인 남자 2500Cal, 성인 여자 2000Cal라고 하죠? 

근데 이거 사람마다 다 달라요. 

사람마다 기초대사량도 다르고, 

하는 일도 다 다른데 어떻게 권장 섭취 열량이 같을 수 있나요.

활동량이 많지 않은 일을 하고 계신다면
2000Cal 미만으로 드셔도 일상생활에 전혀 지장이 없답니다.

식단을 궁금해 하실것 같아 조금만 공개하자면요.

아침은 사과 1개, 바나나 1개 또는 사과 1개, 토마토 2개 또는 참외 1개, 토마토 2개

이렇게 먹으면 200~250Cal 정도 됩니다. (제가 토마토를 엄청 싫어해서 스테비아라는 감미료 뿌려 먹었습니다.)

사무직이시라면 평소에도 하루 한끼 정도는 요렇게 가볍게 드셔야 합니다.

점심은 닭가슴살 소세지 2개 + 코스트코 플레인 베이글 1개 + 크림치즈 10g

이렇게 먹으면 480~500Cal 정도됩니다. 이렇게 먹고도 포만감을 느낄 정도가 되어야 합니다.

저녁은 연어 50g + 초고추장 20g + 들기름 1tsp + 100% 현미 햇반 + 상추, 깻잎 많이~로 연어회덮밥 만들어 먹거나..
그릴드 닭가슴살 200g + 오리엔탈 드레싱 + 채소 많이~로 닭가슴살 샐러드를 만들어 먹었습니다.

요거는 450Cal 정도? 

보통 저녁에는 간단하게 먹으라고 하는데.. 

저녁 먹고 아침 먹을 때까지 공복 기간이 가장 길기 때문에..

포만감이 오래 지속되는 단백질 위주의 식단으로 섭취하는게 견디기 쉽더라고요.

이렇게 먹으면 1250~1300Cal 정도에요.

칼로리만 보면 "이걸 어떻게 해?"라고 생각하실지 모르겠지만...

직접 해보시면 "이렇게 잘 먹으면서 살빼도 되나?"라는 생각이 들 정도로 든든하답니다.

그리고 커피랑 청량음료... 그거도 먹었습니다.

다이어트할 때는 물을 하루에 2리터 정도 먹어야 한다잖아요? 

근데 맹물 2리터를 어떻게 매일 먹습니까?

그래서... 전 청량음료는 코카콜라 제로로 바꿨습니다. 

물론 일반 콜라보다는 맛 없죠. 근데 이거 금방 적응됩니다.

코카콜라 제로는 하루에 1리터 마셔도 정말 살 안찝니다. 

매일 체중과 체성분을 엑셀 파일에 기록했는데 전혀 영향이 없습니다.

커피는 아메리카노나 드립커피로만 마셨습니다. 

카페인은 오히려 다이어트에 도움된답니다. 많이 드세요.

전 하루에 1리터도 마셔요.

그리고.. 이외의 간식은 일절 먹지 않았습니다.

제가 기획서 쓰는게 일인 사람이라서...

자세한 사항은... 파워포인트로 정리 중이니까...

추천 많이 해주시면 차차 공개할께요~^^

마지막으로 결론만 정리하자면.. 

처음부터 고통스럽게 운동안해도 살 뺄 수 있어요.

먹는걸 좀 바꾸면 6개월안에 운동을 시작할 수 있는 건강한 몸을 만들 수 있답니다.

운동은 살빼고 나서부터 해도 늦지 않습니다.

끝!