스쿼트 1시간 칼로리 - seukwoteu 1sigan kalloli

스쿼트는 웨이트 트레이닝(근력운동)의 대표적인 운동 중 하나입니다. 특히, 하체운동에 있어서는 기본 중에 기본인 운동이죠.

스쿼트는 자세와 동작, 추가하는 중량에 따라서 정말 다양한 종류가 있는데요. 오늘은 그 중에서도 맨몸으로 수행할 수 있는 맨몸 스쿼트에 대해서 한 번 살펴보도록 하겠습니다.

홈트레이닝으로 안성맞춤인 동작으로 운동 강도를 높여주시면 체지방을 태우는 유산소 운동으로도 병행이 가능한 동작입니다.

맨몸 스쿼트 칼로리 소모량

- 10분 86kcal

- 15분 147kcal

- 30분 294kcal

- 1시간 588kcal

- 체중 70kg 기준

맨몸 스쿼트는 생각보다 칼로리 소모량이 높은 운동입니다.

10분 동안 운동하면 약 86kcal, 30분은 294kcal 정도를 소모 할 수 있습니다. 1시간동안 스쿼트(Squat)만 해준다면 약 588kcal를 소모 할 수 있다고 하네요. 걷기 운동이 1시간 동안 약 200kcal를 소모하는 것과 비교해본다면 꽤 차이가 많이나죠.

꾸준한 운동을 통해서 어느정도 숙달되신다면 맨몸 Squat만 15분 ~ 30분 정도 하는것도 충분히 가능합니다. 생각이상으로 땀도 많이나고 살도 잘 빠지더라구요. 홈트레이닝으로 체지방을 확실하게 빼고 싶으신 분들은 한 번 도전해보시기 바랍니다.

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맨몸 스쿼트 운동 효과

1. 체지방 감소 및 분해

맨몸 스퀏은 하체운동 중에서도 가장 많은 에너지를 소모하는 운동입니다. 앞에서 살펴보셨겠지만 스퀏 30분만 해주셔도 약 300kcal에 가까운 칼로리를 태우실 수 있습니다.

다이어트를 생각하시는 분들에게 적극적으로 권해드리고 싶은 운동입니다.

2. 하체근육 발달

스퀏은 엉덩이, 허벅지, 종아리 등의 근육발달을 도와주는 고마운 운동입니다. 특히, 허벅지와 종아리 근육은 우리 몸을 건강하게 만들어주는 매우 중요한 근육으로 꾸준하게 단련시켜주는 것이 좋습니다.

허벅지는 우리 몸에서 가장 커다란 근육으로 매우 많은 칼로리를 소모하는 부위 중 하나입니다. 복부 비만을 예방하는데 도움을 주며, 동맥경화 및 당뇨병의 위험도 낮추는데 도움이 된다고 하네요.

종아리는 제 2의 심장으로 하체에 있는 혈액들을 다시 심장으로 보내주어 혈액순환을 원활하게 도와주는 고마운 근육입니다. 역시 건강에 매우 중요한 부분을 차지하고 있습니다.

간혹 허벅지, 종아리 근육이 발달된다고하면 몸매나 체형이 망가질까봐 걱정부터 하시는 분들이 많이 계신데요. 맨몸 스쿼트는 별다른 중량없이 자기 자신의 체중만을 이용해서 하는 운동이기 때문에 근육이 과도하게 발달되지는 않습니다. 균형잡히면서도 탄탄한 몸매를 만들어주는데 도움이 되오니 겁먹지마시고 매일매일 꾸준하게 스쿼트를 해주시는 것이 좋습니다.

스쿼트 주의사항

스퀏을 하면서 가장 중요한 점은 바로 올바른 자세입니다. 자세를 잘못잡고 스쿼트를 하게되면 무릎관절에 데미지가 많이 쌓이기 때문에 반드시 정확한 자세로 해주시는 것이 중요합니다.

요즘은 유튜브 덕분에 전문가의 도움을 받지않더라도 손쉽게 운동을 배우실 수 있습니다. 스쿼트 자세의 정석을 알려주고 있으니 그대로 따라해주시면 되겠습니다.

스쿼트 정석 자세를 설명해주고 있는 두번째 컨텐츠입니다. 역시 보시고 그대로 따라해주시면 되겠습니다.

스쿼트로 다이어트 하는 방법

유튜브에 '스쿼트 챌린지', 'squat challenge'로 검색해보시면 굉장히 다양한 컨텐츠들이 나옵니다. 컨텐츠를 틀어놓고 함께 맨몸 스쿼트를 해주시면 되겠습니다.

100개짜리 부터 시작해서 200개, 300개, 400개... 1000개 짜리까지 다양합니다. 자신의 체력수준에 맞춰서 도전해주시면 되겠습니다. 헬스장에 가서 런닝머신 위에서 걷는것보다 훨씬 더 운동효과가 좋습니다.

번지점프와 재활운동의 만남, 번지피지오 

제자리에서 펄쩍펄쩍 뛰다가 주변을 빙빙 돌다가 금세 하늘로 날아오른다. 언뜻 보면 무용수 같고, 어느 순간에는 새 같기도 하다. 공중에 매달린 상태에서 빠른 속도와 폭발적인 움직임으로 탁월한 운동 효과를 낸다고 알려진 번지피지오가 화제다. 

번지피지오는 번지점프(Bungee Jump)와 재활치료(피지오테라피, Physiothérapie)를 접목한, 새로운 형태의 운동법이다. 90년대 후반 영국 리버풀에 위치한 서커스단에서 허리에 줄을 매고 공중에 떠오른 상태에서 다양한 동작을 시행하면서 퍼포먼스를 펼친 데서 유래했다고 알려져 있다. 공연을 주 목적으로 했던 만큼 당시에는 대중들에게는 널리 전파되지 못했다가 시간이 흐르며 발전을 거듭해 현재의 모습으로 탈바꿈한 것이다. 

운동의 핵심은? 번지 줄이 발휘하는 탄성 

실내에서 할 수 있는 유산소 운동 중에서는 가장 역동적이라는 평가를 받는 번지피지오에 도전하려면 먼저 장비를 장착해야 한다. 씨름의 샅바를 연상시키는 보호 팬츠 ‘하네스’를 착용한 후 천장에 달린 번지 줄 ‘코드’를 연결하면 준비 완료다. 

이 운동의 핵심은 탄성이 강한 코드의 특성을 얼마나 잘 이용하느냐에 있다. 코드는 보통 허리 뒤 편에 연결하는데, 코드의 탄성 때문에 자세를 취하기가 쉽지 않다. 코드가 내 몸을 끌어올리려고 하는 힘을 발휘하므로 최대한 복부와 등, 엉덩이의 코어 근육에 힘을 주면서 균형이 흐트러지지 않도록 중심을 잡아야 한다. 바로 이 때 근육을 단련하면서 근력 운동이 이루어지는 원리다. 

운동의 매력은? 탄성과 속도감이 주는 재미 

처음에는 간단한 균형잡기나 걷기, 앉았다 일어서기 등의 동작을 배우게 된다. 초보자들은 의외로 이런 간단한 동작을 하면서도 몸을 마음대로 컨트롤하지 못해 당황하기도 한다고. 어느 정도 운동의 성격을 이해하고 줄의 탄성을 이용할 수 있게 되면 점프나 푸시업, 런지, 스쿼트 같은 웨이트 트레이닝의 동작을 시행할 수 있다.

이 때는 코드의 특성을 활용하면 운동에 재미를 더할 수 있다. 줄의 탄성 때문에 마치 트랜펄린 위에서 동작을 하는 것처럼 느껴진다는 것이 운동을 경험해본 사람들의 증언이다. 줄을 몸에 매고 운동을 하다 보면 반대 편에서 끌어당기는 힘, 즉 반동이 발생하기 때문에 소모 칼로리가 더욱 높아지는 효과도 있다. 운동선수들이 줄에 타이어를 묶고 달리는 것을 생각하면 쉽게 이해할 수 있다. 이처럼 유산소와 근력을 결합해 운동량은 높이고 재미까지 더해주니 매력은 두 배가 되는 것! 

다이어트를 고민한다면, 한 시간에 최대 1천 칼로리

번지피지오 설명 중 빠지지 않는 말이 바로 ‘1시간에 1천 칼로리를 태운다’는 것이다. 틀린 말은 아니지만, 실제로 1시간에 1천 칼로리를 소모하려면 한 시도 쉬지 않고 고강도 동작을 반복해야 한다는 점에서 초보자에게 적용하기는 힘든 수치다. 그래도 평균적으로 600~800kcal 정도는 소모할 수 있다. 달리기는 1시간에 450kal, 사이클 타기로는 1시간에 480kal를 소모한다는 점을 고려하면 고강도 운동임에는 분명하다. 

신사 아크로필라테스&번지의 조유경 강사는 “번지피지오의 진짜 매력은 보통 재미가 없다고 생각하는 근력 운동에 재미를 더해서, 짧은 시간 안에 600~1,000kcal를 소모할 수 있도록 도와주는 것”이라고 강조한다. 실제로 기본적인 동작이 익숙해지면 신나는 음악에 맞추어 방송 댄스처럼 동작을 이어갈 수도 있다. 유튜브에서 번지피지오를 검색하면 노래에 맞추어 스트레칭과 유산소 동작, 근력 동작을 연결해 시연한 강좌도 쉽게 찾아볼 수 있다. 

번지피지오로 다이어트에 성공한 좋은 예: 배우 이재은은 지난 해, 30kg을 감량하면서 화제를 모았다. 그녀는 다이어트의 비결로 번지피지오를 꼽았다. 

중년에게도 괜찮을까?

운동 효과가 높다는 점은 매력적이지만, 중년 이후 근력이 줄어들고 있어 걱정인 사람이라면 겁부터 날 수도 있다. 하지만 걱정은 금물. 채널 A <나는 몸신이다> 출연해 번지 피지오의 매력을 알리는 데 앞장선 홍찬주 강사는 “번지피지오는 원래 노약자, 장애인을 위해 고안된 재활 운동으로, 우리 몸의 중심인 코어 근육을 강화시켜서 신체 균형을 바로잡고, 관절 통증도 완화시키는 재활 효과까지 거둘 수 있다”고 설명한다. 

비밀은 역시 번지피지오 운동의 메인 아이템인 코드에 있다. 탄성이 강한 줄을 활용하기 때문에 중력에 구애 받지 않고 관절에 부담을 주지 않는 범위에서 운동이 가능하다는 것이다. 실제로 달리기를 할 때 무릎 관절에 가해지는 압력은 적게는 체중의 세 배에서 많게는 아홉 배에 달하지만, 번지피지오의 경우 코드가 관절에 가해지는 중력을 나누어 받기 때문에 무리가 덜하다. 관절이 약해진 중장년층은 물론, 과체중으로 고민하는 사람들에게도 적합하다. 나이가 들면서 근육량이 감소해 고민인 사람이라면, 유산소와 근력운동을 동시에 할 수 있다는 점에서도 매력적이다. 

번지피지오로 코어 근육을 발견한 케이스: 가수 노사연은 로프의 탄성을 활용해 높게 점프하는 러닝업 동작, 몸을 로프에 묶은 채 공중으로 점프하는 다이브 동작, 엎드린 상태에서 팔다리를 하늘로 쭉 뻗는 불가사리 동작에 이어 로프에 의지해 하늘을 나는 스카이 워크 동작까지 완벽하게 수행하며 숨겨진 코어근육을 자랑했다. 

번지피지오로 코어 근육 필요성을 인지한 케이스-1: 가수 태진아는 아들 이루와 함께 참여한 번지지오 강습에서 2~30대 여성 참가자에 비해 낮은 동작수행능력을 보였다. 특히 계속 코드에 이리저리 끌려 다녔는데 이는 코어 근육이 부족해서 나타나는 증상으로, 근력 운동이 필요한 상황.

번지피지오로 코어 근육 필요성을 인지한 케이스-2: 개그우면 장도연은 번지피지오를 하는 내내 허리가 공중으로 들려있는 상태로, 코어 근육이 부족하여 코드의 힘을 이기지 못하는 모습을 보였다. 

또한 오랜 기간 잘못된 자세를 거듭하다 보면 골반이나 어깨 등이 틀어지는 경우가 생기는데, 번지피지오는 이런 약점도 커버할 수 있다. 줄에 매달렸을 때 몸이 유난히 한 쪽으로만 기우는 등 신체의 불균형이 도드라지기 때문. 줄에 매달린 상태에서 균형을 잡기 위해 노력하다 보면 자연스럽게 신체 밸런스도 바로잡을 수 있다. 

번지피지오로 신체 불균형을 자각한 케이스로 개그맨 홍현희가 있다. 그녀는 번지피지오를 하는 동안 계속 오른편으로 빙그르르 돌면서 쓰러져 신체 밸런스가 잘 맞지 않는 것 같다는 평가를 받았다. 

번지피지오 배우기 전 주의할 점 

1. 평소 숨쉬기 운동만 겨우 하던 초보자라면? 번지피지오는 칼로리 소모량이 큰 만큼 강도도 높은 근력운동이고, 쉴 새 없이 뛰는 등 동작이 격렬하므로 평소에 운동을 전혀 하지 않던 초보자라면 몸에 무리를 줄 수 있다는 사실을 기억할 것. 

2. 번지피지오 센터를 찾기 어렵다면? 아직까지는 전용 스튜디오보다는 플라잉 요가 등 요가 스튜디오에서 함께 운영하는 곳이 많으니 확인해 볼 것. 

3. 남성이라면? 운동의 성격 상 여성 수강생이 많은 만큼, 하네스가 여성용만 갖춰진 스튜디오도 있으므로 미리 체크할 것. 

기획 서희라 글 이나래

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