발바닥 뒤꿈치 통증 - balbadag dwikkumchi tongjeung

코로나19로 몇 년째 지속됐던 사회적 거리두기가 완화되면서 거리로 나선 분들이 늘고 있습니다. 그동안 미뤄왔던 등산이나 조깅 등을 다시 시작하시는 분들도 많죠.
하지만 이렇게 갑작스럽게 야외 활동이 늘어날 때면, 주의해야 할 것이 있는데요. 그중 하나가 족저근막염입니다.

사람의 발바닥은 오목한 아치형 구조를 갖고 있는데, 이는 발바닥과 지면이 닿을 때 체중을 분산시켜 충격을 완화하기 위함입니다. 이러한 발바닥의 아치형 구조를 유지시켜주는 근막이 하나 있는데요. 이를 족저근막이라고 합니다. 족저근막은 발바닥 근육을 감싸고 있는 막으로, 발뒤꿈치뼈와 다섯 발가락뼈를 이어주고 있죠.

문제는 장시간 걷거나, 불편한 신발을 신는 등 발바닥에 반복적으로 충격이 가해지면 족저근막에 미세한 손상이 발생하면서 염증과 통증을 일으키는데, 이를 ‘족저근막염’ 이라고 합니다.

족저근막염은 주로 발뒤꿈치 지방층이 점점 위축되고, 근육의 유연성이 떨어지는 40~60대 중장년층에서 많이 발생합니다. 그렇다고 20, 30대 젊은층이 안심해도 되는 것은 아닙니다. 걸음걸이, 체중, 운동량, 신발 등 다양한 원인들이 복합적으로 작용하여 나이나 성별에 상관없이 누구에게나 족저근막염 증상이 찾아올 수 있습니다.

평소보다 오래 걷고 집에 돌아왔을 때 발바닥이 당기고 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해볼 수 있는데요. 족저근막염은 발뒤꿈치 내측에서 가장 많은 통증이 나타나며, 발 안쪽까지 통증이 퍼질 수 있습니다. 이 같은 발바닥 통증이나 발뒤꿈치 통증이 족저근막염의 주요 증상들이기도 합니다.

족저근막염 초기엔 아침에 일어나서 처음 땅을 디딜 때, 수면 중 수축해있던 족저근막이 갑자기 펴지면서 발바닥 통증이 심해지는데요. 그러다 몇 걸음 걸으면 통증이 줄어들죠. 그러다 점진적으로 통증이 악화되어, 나중엔 조금만 걸어도 발바닥이 아프거나 심할 경우 무릎, 고관절, 척추 등에도 영향을 주어 보행 장애로 이어질 수 있죠.

족저근막염 증상의 악화를 막기 위해선 조기에 발견하고 적극적으로 치료해야 하는데요. 족저근막염을 조기에 발견할 수 있는 간단한 자가진단법이 있습니다. 발가락을 발등 쪽으로 구부리거나 까치발을 하고 섰을 때 통증이 심해진다면 족저근막염일 가능성이 있으니 정확한 검사를 받아보는 것이 좋습니다.

한방에선 침, 한약, 약침 등 비수술 한방치료법을 통해 족저근막염을 치료합니다. 먼저 침은 뭉쳐있는 발바닥 근육을 풀어주고, 긴장된 근막을 풀어 기혈 순환을 원활하게 해줍니다. 약침은 근막 손상으로 인해 발생한 염증을 제거하고 통증을 빠르게 완화시키는 효과가 있습니다.

족저근막염은 약해져 있는 근막과 주변 근육, 인대 등을 근본적으로 강화해야 재발을 막을 수 있는데요. 이럴 때 손상된 근막을 회복시키고 근육, 인대 등을 강화하는 한약 치료가 도움이 될 수 있습니다.

한방치료와 함께 하루 종일 고생한 발을 충분히 쉴 수 있도록 해주는 것도 중요하죠. 외출 후엔 따뜻한 물로 족욕을 하여 혈액순환을 원활하게 해주고, 긴장돼 있던 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 마사지볼 등을 사용하여 발바닥을 지압해주는 것도 좋습니다. 단, 발바닥 통증이 심할 때 강하게 발바닥을 지압하면 오히려 염증이 악화될 수 있으니 주의해주세요.

도움말 : 대전자생한방병원 김창연 병원장

발뒤꿈치 아픈 

족저근막염 통증 줄이는 법

특히 튕기듯이 반동을 주지 말고 서서히 하는 것이 중요합니다.

아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때나 오랫동안 앉아 있다가 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증을 느낄 때가 있나요.
그럼 발바닥에 넓게 퍼져 있는 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생긴 족저근막염일 수 있습니다.
이 때 몇 가지 발 체조를 하면 통증을 줄일 수 있습니다.

▶ 족저근막염

발바닥에는 다섯 개의 발가락에서 시작해 발바닥 뒤꿈치 뼈까지 이어진 근육이 있습니다.
족저근이라고 합니다.
족저근은 걸어 다닐 때 발을 올려주고, 발바닥의 둥근 아치를 유지시켜줍니다.
이 족저근을 얇은 막이 싸고 있는데, 이를 족저근막이라 하고 여기에 염증이 생긴 것이 족저근막염입니다.
족저근막염이 있으면 주로 발뒤꿈치 안쪽에 통증이 발생합니다.
족저근막염의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 갑자기 운동량이 증가하거나, 장시간 서 있고, 체중이 늘어서 족저근에 과부하가 걸리면 발생할 수 있습니다.
또 바닥이 딱딱한 신발이나 굽이 높은 하이힐 등 불편한 신발도 영향을 줍니다.
발바닥의 둥근 아치가 낮은 편평족(평발), 발등이 높이 올라온 오목발(요족)도 족저근막염이 잘 발생하는 것으로 알려졌습니다.
발뒤꿈치 뼈의 뒤쪽 위에 붙어 있는 아킬레스건(아킬레스 힘줄)이 긴장해도 족저근막염에 영향을 줍니다.
족저근막염의 회복 기간은 6개월 이상 걸립니다.
  
▶ 족저근막염의 주요 증상

- 찌르는 듯한 통증이 대개 발뒤꿈치의 안쪽 부위에서 시작해, 발의 안쪽 가장자리를 따라 나타난다.
- 아침에 일어나서 첫 걸음을 내디딜 때 통증이 심하다.
- 의자에 오래 앉아 있다가 일어나서 다시 걸을 때도 통증이 있다.
- 이런 통증은 걷거나 활동을 하면서 점차 줄어든다.
  
▶ 틈날 때 하면 족저근막염 통증 줄여주는 스트레칭

하루에 10회 정도 발바닥과 아킬레스건을 스트레칭 해주면 족저근막염에 따른 통증을 완화시킬 수 있습니다.
특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭 해주면 효과가 좋습니다.
  
<족저근막 스트레칭>
  
① 공 이용하기
앉거나 서서 발바닥 아래에 테니스공 같은 둥근 물체를 놓고 앞뒤로 움직이며 마사지합니다.
 양쪽 발을 번갈아 가면서 합니다.
  
② 구슬 이용하기
컵과 구슬 5~10개를 준비한 후 발가락으로 구슬을 하나씩 집어서 컵에 넣습니다.
양쪽 발을 번갈아 가면서 합니다.

③ 발끝 당기기
의자나 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고, 발끝을 몸 쪽으로 서서히 구부렸다 폈다 반복합니다.
수건을 발끝에 걸고 양손으로 잡아당기는 것도 괜찮습니다.
  
<아킬레스건 스트레칭>
  
① 벽 이용하기
벽을 마주보고 서서 양팔을 뻗어 벽을 짚습니다.
두 다리는 11자를 유지하면서 앞뒤로 벌리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
벽에 가까운 앞쪽 다리를 구부린 후 팔로 벽을 지그시 누르며 뒤쪽 다리를 스트레칭합니다.
이때 발바닥이 바닥에 다 붙어있어야 합니다.
양쪽 다리를 번갈아 가면서 합니다.
  
② 계단 이용하기
계단에 발가락부터 시작해 발의 절반 정도만 걸쳐서 섭니다.
넘어질 수 있으니 난간이나 손잡이를 잡은 후 까치발 서듯이 발뒤꿈치와 종아리 부위를 올렸다 내렸다 반복합니다.
다리를 올리고 버티는 시간은 20초를 넘지 않게 하며, 20초가 될 때까지 서서히 초를 늘립니다.
특히 튕기듯이 반동을 주지 말고 서서히 하는 것이 중요합니다. ​

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