많은 분들이 원하고 관심 있어 하며 수많은 방법들이 존재하지만 그에 따른 실천이 힘들어 포기, 그리고 다시 시작의 연속인 것이 대부분 사람들의 다이어트 인 것 같다.
그리고 가끔 많은 분들이 다이어트 정보를 검색하면서 유명 연예인의 식단이나 블로그에서 검색한 식단들을 자신한테 대입시킬 경우 실패할 경우가 많다. 왜냐하면 그 연예인과 블로그 글 작성자와 본인의 기초대사량을 비롯한 처한 상황(습관/하루 일정)이 틀릴 확률이 많기 때문이다.
식단을 단순하게 닭 가슴살 + 고구마 + 샐러드로 물론 가능이 하겠지만 사실 지속이 불가능한 경우가 많다. 체지방은 단기간에 빠지는 것이 아니라 꾸준히 지속이 가능한 식단을 섭취해야만 빠지는 것이기 때문에 조금 귀찮더라고 살짝 공부를 하면서 스마트하게 빼보는 걸 추천한다.
필자도 요즘 다이어트를 하고 있지만 어느 순간 정체기가 온 나머지 잘 빠지지 않는 체중을 위해 정보를 취득하다, 한 유튜버를 통해 알게 된 다이어트 식단 짜기를 오늘 포스팅을 통해 풀어볼 예정이다.
옆에 easy를 붙인 이유는
굉장히 쉬운 방법이며 숫자를 정말 싫어하는 필자 역시도 10분만 집중해서 보고 읽어보니 100%다 이해가 된 방법이라 지금부터 시작해보겠다.
1) 기초대사량 구하기
총 5가지 스텝으로 나눠져 있는데 이 모든 스텝들은 스포츠 영양학 책과 유명 영양학 박사들이 말하는 사실을 기반으로 짠 5가지 스텝이다.
해리스 베니딕트 방정식
남성 : 66 + (13.7 x 체중) + (5 x 신장) - (6.8 x 연령)
여성 : 655 + (9.6
x 체중) + 1.7 x 신장) - (4.7 x 연령)
우선 자신의 체중/신장/연령을 각 대입을 시켜 값을 도출한다. 예를 들어 남자 (체중 85kg)(신장 180cm)(연령 33세) 인 사람을 방정식에 대입을 시켜보면은 기초대사량이 1906kcal가 나온다.
2) 유지 칼로리 구하기
1906kcal(기초대사량)의 유지 칼로리는 위의 표를 보고 곱셈을 하면 된다. 활동량 (보통)을 예로 잡고 1906 x 1.55를 곱셈하면 유지 칼로리 2954kcal(소수점 제외)가 나오며 하루에 이 정도의 칼로리를 먹으면 체중이 유지된다는 계산법이 되겠다.
3) 목표 칼로리 구하기(체중 유지/증가/감소)
유지 = 2954kcal(유지 칼로리)
증가 = 2954kcal(유지 칼로리) + 10~20%
감소 = 2954kcal(유지 칼로리) - 10~20%
증가와 감소는 20%를 기준으로 대입을 시켜보면 증가는 3544kcal 감소는 2364kcal가 나오게 된다.
즉 하루에 칼로리를 3544kcal 섭취를 하면 체중이 증가하고 2364kcal를 섭취하면 체중이 감소한다는
계산법이 되겠다.
4) 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20% 비율 설정
탄단지 비율을 기준(가장 이상적인 비율)으로 감소 칼로리 2364kcal를 나눠보자면
탄수화물 50% = 1182kcal(2364x 50%)
단백질 30% = 709kcal(2364x 30%)
지방 20% = 472kcal(2364x 20%)
즉 탄수화물은 1182kcal 섭취 / 단백질은 709kcal 섭취 / 지방은 472kcal를 섭취해야 하는 다이어트 식단으로 구성을 해야 한다.
5) g(그램으로 바꿔서)
보통 식품에는 g(그램)이 적혀있다. 우리가 식단을 하기 위해 g(그램) 기준으로 섭취를 하면 하루에 먹어야 할 칼로리 계산법이 쉽다.
탄수화물 1g = 4kcal , 단백질 1g = 4kcal , 지방 1g = 9kcal
탄수화물 1182 / 4 = 295g
단백질 709 / 4 = 177g
지방 472 / 9 = 52g
다이어트를 원하는 키 180cm / 체중 85kg / 연령 33세인 남자는 탄수화물(295g)/단백질(177g)/지방(52g)을 섭취 시 다이어트가 된다는 말이 되겠다.
이제 다 왔다. 음식 칼로리 및 그램 수가 잘 정리가 되어있는 어플을 통해서 하루에 어떻게 섭취할 것인지 살펴보자.
야지오어플을 사용하던 칼로리 계산기를 다운받던 그램수와 칼로리 계산이 척척 나와있는 어플을 사용하시면 된다. 야지오어플을 기준으로 위에 영양 부분을 클릭하고 보면 아침에 먹기 좋은 음식들과 칼로리/그램 수가 나와있어 쉽게 계산하기가 쉽다.
이렇게 음식에 그램수와 칼로리가 나와있는 어플을 통해 하나씩 먹을 음식을 빼서 식단을 짜면 된다. 하지만 처음하시는 분들은 어려울수도 있기 때문에
요렇게 대한민국 표준 남성 기준 2906kcal 유지 칼로리이신분의 식단표를 예로 올린다. 앞서 언급한 오늘 포스팅 글의 내용은 유투버 "자연산 광호야"님의 식단 짜는 방법이라는 영상을 토대로 필자가 재구성하며 포스팅
글을 올렸으며 혹시나 부족하고 이해가 안되는 부분은 영상을 하단에 링크 해놓을테니 9분짜리 영상 참고하길 바라겠다.
