허리디스크 근력운동 - heolidiseukeu geunlyeog-undong

진료실에서 허리디스크 환자분들을 마주하다 보면 운동에 관한 이야기를 빼놓을 수가 없습니다. 어떤 운동을 하는 게 좋을지, 하지 말아야 할 운동은 무엇인지 등을 질문하기도 하고, 운동 이후 통증이 더 심해졌다며 하소연을 하는 경우도 많습니다.

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운동은 자신의 건강상태에 맞게 하면 매우 이득이 되는, 정말 없어서는 안될 필수적인 요소입니다. 그러나 허리디스크가 있는 상태에서 잘못된 운동을 진행할 경우 오히려 증상을 더 악화시키고, 퇴행을 가속화하는 원인이 될 수 있어 주의해야 합니다. 그렇다면 허리디스크 환자는 어떤 운동이 필요하고, 또 하지 말아야 할 운동은 무엇일까요? 오늘 본문에서 자세히 설명해드리겠습니다.

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허리디스크운동, 거창하진 않아도 되지만 매일 꾸준히!

똑같이 허리디스크가 발생한 환자라도 A라는 환자는 매우 극심한 통증을 호소하는 반면, B라는 환자는 어느 정도 일상생활은 가능한 정도의 통증을 호소합니다.

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이 두 사람의 차이점은 무엇일까요?

바로 척추 주변을 지지해주는 근육과 인대의 차이에서 비롯됩니다.

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특히 척추 뼈를 따라 길게 세로로 뻗은 척추기립근이란 근육은 척추를 똑바로 서게 만드는 아주 중요한 역할을 합니다. 즉, 우리가 걷고 뛰며 앉는 등 일상생활 시 척추를 튼튼하게 받쳐주기 때문에​ 허리디스크 환자라면 기립근의 기능을 회복 및 강화하기 위한 적당한 운동이 필요합니다. 만약 아예 운동을 하지 않고 방치할 경우 허리 근력이 손실돼 오히려 병세를 악화시킬 수 있어 매일 꾸준한 운동을 통해 허리 힘을 길러주는 것이 좋습니다.

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허리디스크 환자에게 무리한 근력운동보단 가벼운 걷기나 스트레칭이 최고!

허리디스크 운동이라고 하면 무게를 들어올리는 근력운동을 떠올리실 겁니다. 또 통증을 완화하기 위해 이러한 운동을 진행하다 오히려 통증이 더 심해져 병원을 찾는 경우도 많습니다. 그러나 허리디스크 환자에게 가장 좋은 운동은 허리에 힘이 들어가지 않는 스트레칭과 가벼운 걷기 입니다. 평소 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있기 때문에 허리를 쭉 펴고, 자신의 보폭과 속도에 맞춰 걷는 것이 좋습니다.

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수영도 허리디스크 환자에게 추천하는 운동입니다. 다만, 접영이나 평영은 허리가 뒤로 접히며 많은 움직임이 요구되기 때문에 자유형이나 배영만 하는 것이 좋습니다. 물 속에서 걷는 것도 물의 부력을 이용해 척추에 무리를 덜 줘 통증 완화 및 기능회복에 효과적입니다.

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◼ 데드리프트

데드리프트는 근력강화 3대 운동 중 하나로, 바닥에 놓인 무거운 바를 들어 올려 코어와 전반적인 체력을 키우는데 효과적입니다. 운동 시 허리와 엉덩이, 다리의 힘을 사용해 바를 그대로 들어 올리는데, 허리디스크 환자는 전체적으로 고르게 분산되어야 할 힘이 허리에 그대로 가해져 오히려 디스크를 직접적으로 누르는 원인이 됩니다. 또 무게를 들어올리며 허리를 과도하게 뒤로 젖힐 경우 척추 속 내압이 상승돼 디스크 탈출이 발생할 수 있기 때문에 허리디스크 환자에겐 오히려 ​독이 될 수 있는 운동입니다.

◼ 윗몸 일으키기

척추 본래 모양과는 반대로 상체를 둥글게 말아 올리며 힘을 싣기 때문에 허리디스크 내압을 높이게 됩니다. 이 경우 이미 밀려나온 디스크가 더 밀려나와 통증을 유발할 수 있고, 신경을 강하게 압박할 경우 더 큰 질환을 야기할 수 있어 주의해야 합니다.

◼ 무게 올린 스쿼트

스쿼트는 운동을 한번도 해보지 않은 사람도 알 정도로 하체 근육과 코어 근육을 동시에 키우는데 매우 효과적입니다. 그러나 잘못된 자세로 운동할 경우 오히려 허리통증과 골반통증을 야기할 수 있어 정확한 자세를 숙지한 후 시도해야 할 운동입니다. 또 허리디스크 환자라면 무게를 올리지 말고 맨몸으로 해도 충분한 운동효과를 볼 수 있습니다.

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허리디스크운동, 맨손만으로도 충분한 효과를 볼 수 있다!

허리디스크운동이라고 하면 근육의 기능 회복과 강화를 위해 무거운 무게를 들어 올리는 근력운동이 필요할거라 생각합니다. 때문에 한번도 운동을 해보지 않았던 분들이 허리디스크 진단 후 무리하게 운동 할 경우 오히려 증상을 악화시킬 수 있어 주의해야 합니다. 또 허리디스크 환자는 맨손 운동만으로도 충분한 근력 강화 효과를 볼 수 있기 때문에 본인의 건강상태를 고려하여 가벼운 운동부터 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

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통증이 있다면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다!

간단한 동작이라도 운동 후 통증이 있다면 즉시 중단해야 합니다. 만약 야외에서 걷는 운동을 하다 통증이 있을 때도 ‘조금만 더 걷자’ 라는 생각보단 즉시 의자에 앉아 휴식을 취해야 합니다. 즉, 허리디스크 환자는 이미 척추 뼈와 근육 및 인대 등이 약해진 상태이기 때문에 현재 상태를 고려한 운동이 매우 중요합니다. 아무리 좋은 운동이라 할지라도 통증이 있는 상태에서 지속한다면 오히려 퇴행을 가속화시킬 수 있어 주의해야 합니다.

허리디스크운동은 치료를 통해 통증이 어느 정도 완화된 이후 시작해야 합니다. 만약 통증이 있다면 치료를 우선적으로 시행하고, 통증 없이 어느 정도 일상생활이 가능해졌을 때 근력 강화를 위한 운동을 천천히 시작해주시기 바랍니다!

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