헬스 어깨 부상 - helseu eokkae busang

어깨운동 시 삼각근 속 회전근개 손상위험↑
어깨충돌증후군부터 회전근개파열까지 유발
올바른 동작 먼저 익히고 운동강도도 조절해야

‘근육이 연금보다 강하다’는 얘기가 있을 만큼 꾸준히 잘 가꾼 근육은 나이 들어서도 건강을 유지할 수 있는 원천이 된다. 코로나 이후에는 역기나 아령 같은 운동기구를 구비, 집에서라도 근력운동을 하는 사람도 많아졌다.

하지만 근력운동은 걷기 같은 일반 유산소운동보다 체력이 많이 들고 관절의 움직임도 크다. 따라서 전문가의 지도 없이 집에서 섣불리 운동에 나설 경우 되레 부상위험만 높아진다. 그간 꾸준히 근력운동을 해온 사람이라도 무리할 경우 부상위험을 피할 수 없다.  

대표적으로 다치는 부위는 어깨다. 어깨는 움직임이 가장 많은 관절로 그만큼 부상위험이 크다. 특히 어깨 키우기에 주력하는 젊은 남성의 경우 어깨충돌증후군, 회전근개파열 같은 어깨관절질환에 각별히 주의해야 한다.

■어깨충돌증후군, 노화 외 무리한 운동도 원인 

남성들이 선호하는 넓은 어깨는 승모근 등의 상부 등근육을 중심으로 삼각근이 발달해야 완성된다. 삼각근은 전면, 측면, 후면 세 부분으로 이뤄지는데 측면 삼각근은 어깨뼈 옆에 위치해 팔을 옆으로 올릴 때, 후면 삼각근은 견갑골과 연결돼 팔을 뒤로 벌릴 때 사용되며 전면과는 반대로 당기는 동작에서 많이 사용된다.

서울부민병원 유현열 과장(어깨 및 상지부위 전문의)은 “삼각근 안쪽에는 삼각근이 수축할 때 어깨관절을 안정화하는 4개의 회전근개 근육(극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근)이 있는데 이들 근육이 약하거나 활성화되지 않으면 특히 극상건이 견봉(어깨의 볼록한 부분)에 부딪히면서 염증이 생겨 어깨충돌증후군을 유발할 수 있다”고 설명했다.

어깨충돌증후군은 통상 노화로 인해 커진 견봉과 두꺼워진 인대가 서로 충돌하는 것이 원인인데 이렇게 무리하게 운동하거나 어깨를 반복적으로 쓸 때도 충분히 발생할 수 있다.

■어깨충돌증후군 방치 시 회전근개파열로 악화

문제는 여기서 끝나지 않는다. 어깨충돌증후군을 방치하면 아예 회전근개가 파열될 수 있는 것. 따라서 사전예방은 물론, 어깨충돌증후군 발생 시 빨리 치료하는 것이 중요하다.

이를 위해서는 어깨 이상을 자각하는 것이 무엇보다 중요하다. 어깨충돌증후군과 회전근개파열은 팔을 머리 위로 들어올릴 때 통증이 심한 것이 특징. 팔을 밖으로 벌렸을 때나 노 젓듯 팔을 위에서부터 회전시킬 때, 등 가운데를 만지는 자세를 할 때 통증을 느낄 수 있다.

회전근개파열은 4개의 회전근개 중 어느 근육이 파열됐는지에 따라 통증부위가 다르다. 또 특정 각도로 팔을 올렸을 때 아픈 것이 특징이다. 특히 120~160도 사이에서 팔을 올렸을 때 통증이 심하다. 또 팔을 움직일 때마다 안에서 걸리는 느낌이나 삐걱 소리가 나기도 하며 아픈 부위에 열감이 느껴지기도 한다.

어깨충돌증후군은 조기 발견 시 통증을 유발하는 회전자세를 피하는 등 간단한 자세교정만으로도 호전될 수 있다. 하지만 상태가 심해지면 약물치료와 어깨재활치료를 함께 받아야 한다. 회전근개가 아예 심하게 손상되거나 파열되면 수술을 고려해야 한다.

■올바른 동작 숙지하고 운동 후엔 몸 상태 살펴야

무리한 어깨운동으로 인한 어깨관절질환을 예방하려면 올바른 운동 동작을 숙지하는 것이 먼저다. 또 본인이 소화할 수 있는 운동범위를 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다.

유현열 과장은 “특히 견갑골이 앞쪽으로 움츠러든 상태에서 삼각근운동을 하면 회전근개가 손상될 위험성이 더 커질 수 있다”며 “▲운동 전후 충분한 스트레칭으로 어깨 긴장 풀기 ▲삼각근운동 전 회전근개 근육과 견갑골 주변 근육을 충분히 활성화시키기 ▲정확한 삼각근운동법을 숙지해 통증이 없는 범위에서 운동하기 ▲삼각근 운동 시 몸의 반동을 이용해 팔꿈치가 어깨 높이 이상으로 지나치게 올라가지 않게 하기 ▲세트 간 적절한 휴식 취하기 ▲무게를 본인 최대 중량의 60~80%로 설정하고 서서히 증량하기 등을 실천할 것”을 당부했다.

운동 후 어깨 통증이 심하면 해당 부위에 온찜질을 하면서 충분히 쉰다. 이렇게 해도 ▲쉽게 통증이 가라앉지 않거나 ▲팔을 올릴 순 있으나 어느 선까지 올렸을 땐 통증이 심해 도저히 못 올리는 경우 ▲팔을 움직일 때마다 걸리는 느낌 또는 삐걱 소리가 난다면 회전근개 손상을 의심하고 빨리 병원을 방문하는 것이 좋다.

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