혈당 오르락내리락하면 비만·당뇨·심혈관질환 위험 주의해야 우리 몸의 혈당 수치는 식사나 운동의 영향을 받으면서 계속 변한다. 하지만 보통 70~140mg/dL 사이에서 정교하게 조절된다. 이러한 혈당 조절에 문제가 생기면 혈당이 정상 범위를 넘어서면서 공복혈당장애나 당뇨병으로 진행한다. 대한당뇨병학회가 최근 발표한 ‘당뇨병 팩트 시트 2018’에 따르면 2016년 기준 30세 이상 성인의 당뇨 유병률은 14.4%다. 유병률이 25.3%에 달하는 공복혈당장애를 합치면 거의 40%에 달하는 인구가 혈당 문제에 직면해 있다. 최근 공복혈당장애나 당뇨병에 해당하지 않는 건강인도 하루 혈당 변동이 과도할 경우 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 연구 결과들이 나오고 있다. 음식을 먹은 뒤 혈당이 급격하게 올라갔다 내려가는
현상을 ‘혈당 스파이크’라고 한다. 정식 의학 진단명은 아니다. 혈당이 급격하게 큰 폭으로 올라갔다 내려가면 인슐린 분비가 늘어나면서 당이 체지방으로 축적되고 배고픔을 더 많이 심하게 느끼게 된다. 이처럼 혈당이 급격히 오르내리는 현상이 반복되면 비만, 당뇨병, 심혈관질환 등의 발생 위험을 높이므로 주의가 필요하다. 그렇다면 혈당 스파이크를 막기 위해 어떤 노력을 해야 할까? 가장 중요한 것은 식사다. 식후 혈당 조절에는 탄수화물 섭취량을 적정 수준으로 제한하고 천천히 식사하는 것이 가장 중요하다. 하지만 탄수화물 섭취량 이외에도 당질의 종류, 조리 과정 등 많은 인자가 식후 혈당에 영향을 미친다.
채소ㆍ해조류 등 당지수 낮은 음식 섭취 필요
이러한 여러 인자를 고려한 지수가 바로 당지수다. 당지수란 당질을 함유한 식품을 섭취한 후 당질의 흡수 속도를 반영한 지수다. 같은 양의 당질을 먹어도 당지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적다. 따라서 같은 양의 탄수화물 식품을 먹더라도 당지수가 낮은 음식을 먹을수록 혈당 스파이크를 막을 수 있다.
당지수가 높은 음식은 빵, 도넛, 감자튀김, 케이크, 면 등 밀가루 음식과 흰 쌀밥이다. 당지수가 낮은 식품에는 채소류, 유제품,
해조류, 해산물, 견과류, 육류 등이 해당한다. 따라서 현미잡곡밥에 육류, 채소, 생선을 곁들여 먹는 식단을 유지하면서 빵, 도넛, 과자, 탄산음료 등의 섭취를 제한하면 혈당 스파이크 예방에 도움이 된다.
또 규칙적으로 운동하고 하루 1만 보 걷기를 실천하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 운동과 신체활동은 우리 몸을 움직이는 연료인 포도당을 소비하면서 이뤄지므로 식후 혈당 상승을 최소화할 수 있다. 비만인 경우 체중을 조절하는 것 역시 중요하다.
스트레스를 받게 되면 체내 스트레스 호르몬 분비가 늘어나 혈당을 올려 외부 공격에 대비하는 신체 반응을 보인다. 따라서 일상생활 중 스트레스 노출을 최소화하고 스트레스를 현명하게 관리하면 혈당 스파이크를 예방할 수 있다.
일반적으로 잠이 부족하거나 깊은 잠을 못 자면 혈당 스파이크가 자주 나타난다. 따라서 수면시간 등 일상생활을 규칙적으로 유지하고 숙면할 수 있는 침실 환경을 조성하는 것이 중요하다. 흡연 역시 혈당을 높이는 요인으로 작용하므로 혈당 스파이크 예방을 위해서는 금연을 실천해야 한다. 최근 칫솔질을 자주 하지 않을 경우 혈당을 높이고 당뇨병 발생 위험을 높인다는 연구가 다수 보고되고 있다. 하루 3번 3분 칫솔질로 혈당 스파이크를 예방하도록 하자.
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누구나 조금씩은 식곤증을 느끼지만, 정말 참을 수 없을 정도로 심한 이들이 있습니다. 밥을 먹은 지 얼마 되지 않았는데도 달달한 것이 당기고, 아침을 먹고 출근을 했는데 10~11시만 되면 간식을 찾게 된다면 ‘혈당’에 관심을 가져야 할 때입니다.
극심한 식곤증의 원인은 바로 ‘혈당 스파이크’인데요. 건강검진에서는 ‘공복 혈당’만을 검사하기 때문에 식후 혈당의 변화까지 체크하지 못합니다. 혈당 스파이크는 공복에 음식을 섭취한 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 다시 뚝 떨어지는 증상을 말합니다. 마치 혈당 그래프가 스파이크(쇠못)처럼 뾰족한 형태라고 해서 혈당 스파이크라고 합니다.
2017년 일본 방송사의 다큐멘터리에서 처음 소개된 후, 의학계에 주목을 받게 되었는데요. 현재 혈당 스파이크 관련 연구가 활발하게 진행이 되고 있습니다. 혈당 스파이크가 주목을 받는 이유는 건강검진으로는 알 수 없지만 돌연사의 위험까지 있는 무서운 증상이고, 현대인들에게 만연해 있는 증상이기 때문입니다.
처음 혈당 스파이크 증상을 공론화시킨 일본에서는 잠재적 환자 수를 1,400만 명까지 보고 있습니다. 더 심각한 것은 남녀노소를 가리지 않고 찾아온다는 것인데요. 10~20대에도 찾아올 수 있고, 특히 마른 체형의 20대 여성이 가장 취약하다고 알려져 있습니다.
누구나 밥을 먹으면 혈당이 어느 정도 오르는데요. 혈당 스파이크는 갑자기 치솟았다가 뚝 떨어지는 혈당의 변화가 문제입니다. 당뇨의 발생 가능성도 높지만, 혈관에 손상을 줘서 심혈관 질환을 유발할 수 있기 때문에 더욱 주의해야 합니다.
혈당 스파이크가 반복이 되면, 혈관 내피세포가 손상되어 염증이 생길 수 있으며, 반복된 손상으로 인해 혈관벽이 두꺼워져 동맥경화와 심근경색으로 이어질 위험이 높아집니다. 식후 2시간 혈당이 1400mg/Dl 이상인 이들 중 1~2시간 후 다시 떨어지는 사람은 특히 주의해야 합니다. 실사를 한 후 1~2시간 동안 정신이 멍해진다면 반드시 꼭 혈당검사를 하실 것을 권장합니다.
시리얼과 우유 · 땅콩버터 샌드위치 · 프로틴 바 중 혈당이 급증한 식단은 '시리얼과 우유'
아침을 거르는 이들이 많은데, 아침을 거르면 혈당 스파이크가 더욱 심해지기 때문에 아침은 될 수 있다면 간단하게라도 꼭 먹는 것이 좋습니다. 보통 ‘간단한 아침’이라고 하면 ‘시리얼’을 떠올리게 되는데요. 미국 스탠퍼드대 연구팀의 혈당 스파이크 연구결과에 따르면, 실험 참가자들이 시리얼과 우유, 땅콩버터 샌드위치, 프로틴 바 등 3종류의 아침식사를 한 후 곧바로 혈당체크를 하니, 혈당이 정상이라고 진단이 되었던 참가자의 절반 이상이 혈당이 당뇨병이나 당뇨병 전단계 수준으로 급증했습니다. 이 중에서 혈당이 급증한 사람이 가장 많은 식사가 바로 시리얼과 우유였습니다.
탄수화물 위주로 구성된 GI지수 높은 식단 : 식빵과 잼 · 김밥과 캔커피 · 시리얼과 우유
시리얼과 우유를 먹은 참가자들의 80%는 스파이크 현상을 보였는데요. 즉, 탄수화물 위주로 구성된 GI지수가 높은 식사가 혈당 스파이크를 유발한다는 것입니다. 식빵에 잼을 발라 먹거나, 김밥에 캔커피를 마시거나, 우유에 달달한 시리얼을 넣어 먹는 식단은 바꿀 필요가 있습니다.
단백질 위주의 식단 '계란 프라이'와 '구운 계란'
아침에 ‘탄수화물’ 대신에 ‘단백질’ 섭취량을 늘리면, 식후 혈당 스파이크를 막을 수 있습니다. 시리얼 대신 계란 프라이나 구운 계란을 먹는 것이 좋으며, 먹기 전에 샐러드와 같은 채소를 곁들인다면 더욱 좋습니다.
샐러드·나물 ▶ 계란 프라이·생선구이·불고기 ▶ 밥
평소 밥과 국, 반찬을 갖춰서 아침식사를 한다면, 먹는 순서만 바꾸면 됩니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹으면 되는데요. 예를 들어, 샐러드나 나물을 먼저 먹어서 위장을 살짝 깨운 다음에 계란 프라이나 생선구이, 불고기 등의 단백질을 보충하고, 마지막으로 탄수화물인 밥을 먹는 것입니다.
이렇게 채소-단백질-탄수화물 순서대로 식사를 하면, ‘채소’에 풍부한 식이섬유가 장에 벽을 만들어 당의 흡수를 억제하고, ‘단백질’은 소화와 관련한 호르몬인 인크레틴을 더 많이 분비시켜 ‘탄수화물’이 소장에서 흡수가 되는 시간을 늘려주는 효과를 얻을 수 있습니다.
이처럼 똑같은 음식이라고 해도 ‘먹는 순서’만 바꿔도 혈당을 낮추고 다이어트에 도움을 얻을 수 있습니다.
단, 마지막에 먹는 탄수화물을 너무 많이 먹으면 식곤증이 또 올 수 있습니다. ‘채소’와 ‘단백질’을 좀 더 많이 먹고, ‘탄수화물’은 조금 줄여서 먹는 것이 좋습니다. 흰 빵이나 흰 밥보다는 통곡물이 더욱 좋습니다.
식사를 한 후에 바로 일어나서 적어도 15분 동안 걷거나 가벼운 활동을 하는 것이 좋습니다. 가볍게 활동을 하면 손이나 다리 쪽으로 혈액이 이동하면서 소화가 천천히 되고, 당분의 흡수를 지연시킬 수 있습니다.
‘혈당 스파이크’를 방지하는 방법!
아침을 반드시 먹고,
단백질 위주의 식단에
채소-단백질-탄수화물 순서대로 먹고,
식후 적어도 15분 정도 걷거나
가벼운 운동을 해주는 것입니다.
이렇게만 바꿔도 ‘혈당 스파이크’를 방지하고,
훨씬 활기차게 아침을 시작할 수 있습니다.
우리 모두 함께 실천해봅시다!