요즘 하루가 멀다하고 밤샘 근무를 하고 있는 유부빌더 입니다.
그 와중에도 일터에 아령을 가져다 놓고 틈틈히 운동을 하고 쉬는날엔 천근만근인 몸을 이끌고 헬스장으로 향합니다.
얼마전엔 9만9천원 짜리 고정식 자전거를 구입하여 헬스장에서 못다한 유산소 운동을 집에서 보충하고 있습니다.
곧 여름이 다가오지 않습니까~!!!!!! ㅋㅋㅋㅋ
이제 곧 3월이니 기껏해야 4개월정도 남았네요.
겨울동안 낀 뱃살을 제거하려면 4개월이란 시간도 빠듯할듯 합니다.
하물며 수십년 동안 방치하여 축축 처지는 뱃살을 1~2달동안 닭가슴살 몇조각 먹으면서 아령 몇번 깨작거리고 파워워킹 1시간해서 권상우, 손담비가 되겠다는 허황된 꿈을 꾸는 분들은 안계시겠죠??
<예술이네요.....컥~>
올 여름을 대비하려면 지금이라도 무거운 엉덩이를 의자에서 떼어내셔야 할 겁니다.
뭐 조금 늦은감이 없진 않지만 지금부터라도 시작해야 바닷가에서 웃통이라도 함 벗어보지 않겠습니까~??
다시 백만년만에 올리는 이번 글에서는 "뱃살을 빼기위해 배운동을 해야할까? 하체운동을 해야할까?" 라는 내용을 가지고 썰을 풀어볼까 합니다.
35살의 직장여성인 A씨를 예로 들어보죠.
아직 미혼인 A씨는 1년전부터 과도한 업무로 운동량은 줄어들고 잦은 회식과 술자리로 인해 한주먹씩 잡히는 뱃살과 팔뚝살로 고민이 이만저만이 아닙니다.
조금이라도 타이트한 옷을 입고 의자에 앉아 있으려면 벨트위로 툭툭 튀어나오는 뱃살이 민망하기만 합니다.
<A양의 뱃살은 아닙니다~>
출처 : blog.hankyung.com/hgunjung/107068
처녀때 맞던 옷들도 팔은 터지려하고 등짝에 속옷위로 툭 불그러지는 살이 원망스럽기만 합니다.
더 늦기전에 살도빼고 이번 여름엔 과감히 비키니에 도전하고자 하는 A씨는 생전 처음 헬스장에 등록하였습니다.
처음으로 운동을 해보는 것이니 헬스장과 기구들이 낯설기만 한데..........
그래도 들은 풍월은 있어서 살을 빼려면 유산소 운동을 해야 한다는 얘기에.....
우선 1시간 런닝머신에서 파워워킹으로 운동을 시작합니다.
이제 지긋지긋한 팔뚝살과 뱃살을 빼기위해 무슨 운동을 해야할까 고민하다가... 옆에 아줌마가 1kg아령을 가지고 열심히 팔뚝 운동을 하는것을 보고 따라하기 시작합니다.
'그래 팔운동을 해야 팔뚝살이 빠지지!!!! 난 팔뚝과 뱃살이 고민이니 오늘부터 1시간 파워워킹을 하고 팔운동과 배운동을 해야겠다!!!!' 이렇게 운동계획을 짭니다.
과연 A씨는 효과적인 운동 계획을 짠 것일까요???
<팔뚝살을 빼는데 1kg 아령으로 팔뚝운동을 하는게 효과적일가요? 하체 운동을 하는게 효과적일까요?>출처 : //image.yourstage.com/contents/2008/7(50).jpg
운동을 하는 많은 분들이 잘못 알고있는 것이 운동을 하면 그 부위의 살이 빠진다고 생각하는 겁니다.
내가 팔뚝에 살이 많으니 팔 운동을 하면 그부위 살이 빠질거라고 생각한다는 거죠.
뱃살을 줄이려고 죽자사자 윗몸일으키기만 하는것도 같은 생각입니다.
하지만 사실은 그렇지 않습니다.
팔운동을 하면 팔의 근육은 강화되지만 팔의 지방이 줄어드는 것은 아닙니다.
윗몸일으키기를 하면 복근은 강화되지만 배의 지방이 집중적으로 줄어드는것이 아닙니다
어떤 운동을 하던 운동 부위의 지방이 집중적으로 사용되는것은 아니라는 것을 알지 못하죠.
어떤 부위의 지방을 줄이기 위해서는 그 부위를 집중적으로 운동하기 보다는 전체 운동량을 늘려주는것이 더 효과적이라는 말입니다.
<지방을 줄이기 위해 중요한 것은 어느 부위를 운동하였느냐가 아니라 어떤 운동이 운동량이 더 많은가 입니다!!!!>
출처 : //danmee.chosun.com/wdata/photo/news/200707/20070709000034_01.jpg
말이 좀 어려운가요??
팔뚝살(지방)을 빼는데는 1kg아령으로 팔뚝 운동을 하는것보다 내 몸무게(50~60kg)를 가지고 운동하는 스쿼트(앉았다 일어나기)나 팔굽혀펴기가 더 효과적이라는 얘기입니다.
뱃살(지방)을 좀 더 효과적으로 빼려면 몇번 하지도 못하는 윗몸일으키기만 하기 보다는 우리몸의 큰 근육이 몰려있는 하체와 가슴, 등 운동을 해주는것이 더욱 도움이 된다는 얘기가 됩니다.
참고로 우리몸의 큰 근육이라 하면 대표적으로 엉덩이 근육, 허벅지 근육, 등, 가슴 근육을 꼽을 수 있겠는데요, 이 부위의 근육은 크기 때문에 좀 더 큰 힘을 낼 수 있습니다.
엉덩이와 허벅지를 집중적으로 운동시키는 스쿼트, 가슴운동의 대명사인 벤치 프레스, 등 및 전신 근육을 사용하는 데드리프트를 보디빌딩의 3대 운동이라 말하는것도 이때문 입니다.
<요게 데드리프트입니다~>
출처 : blog.hankyung.com/ksk3007/16021
그렇다고 팔뚝 운동과 배운동이 매끈한 팔라인과 탄탄한 복부를 만드는데 도움이 되지 않는다는 얘기는 아닙니다.
하지만 적어도 배근육이 눈에 띄이려면 그 어마어마한 지방이 모두 제거되어야 하고 그러려면 피눈물나는 운동과 식이요법을 수개월~수십개월은 해야 합니다.
원래 지방은 배, 팔뚝에 쌓이는 것이고 이 지긋지긋한 지방을 제거하기 전에는 아무리 운동을 열심히 하더라도 사실상 겉으로는 잘 드러나지 않습니다.
내가 열심히 복근 운동을 하더라도 그것이 빛을 발하려면 우선적으로 체지방을 줄여야하기 때문에 매끈한 팔뚝과 배를 갖고 싶다면 우선 순위는 스쿼트, 팔굽혀펴기와 같은 큰 근육 위주의 운동이라는 것입니다.
팔뚝, 배 운동은 지방이 걷히는 수개월후에 빛을 발하기 위해서 함께 해주면 되는 것이지 이 부위의 운동이 '주'가 되는것은 효율적인 운동 스케줄이라 보기 어렵습니다.
이제 올해 여름도 얼마 남지 않았습니다.
지난 겨울부터 일찌감치 운동을 시작하셨건 아니면 이제라도 운동을 시작하려 하시건 효율적인 운동 스케줄을 바탕으로 원하는 결과를 얻어내시길 바랍니다.
조금은 잔소리같은 이번 칼럼은 여기서 마치겠습니다.
No Pain, No Gain~ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
하체운동만 해도 뱃살이 빠지네요
477434No.296522020.10.26 11:56
스쿼트 런지 하는중인데
처음에 스쿼트 40개로 시작한게 지금은 스쿼트 90개 런지 45개로 늘었어요
물론 이것도 적은 숫자라는건 알아서 힘닿는대로 꾸준히 늘리는 중입니다 ㅋㅋ
근데!! 분명 이거 빼곤 아무 운동도 안했거든요?
저만큼 하는데 10 ~ 20분정도밖에 안걸려요 ㅋㅋㅋㅋ
첨엔 다리근육이 잡히더니 - 울룩불룩도 아니고 진짜 예쁘게 잡혀요 탄탄하게 - 이젠 놀랄만큼 뱃살도 들어가고 허리도 잘록해졌어요
바지 치마 지퍼 올릴때 좀 낑낑하면서 올렸는데 이젠 그냥 슈욱 올라감요 ㅋㅋ
그전에는 파워워킹같은 유산소 한시간 이렇게 해도 눈에띄게 변하는게 없었는데!!! 미친운동인거같음ㅋㅋㅋㅋ
다음주쯤에는 스쿼트 100개 넘겨보려구요 ㅋㅋㅋㅋ 헬스 좋아하는 분들이 왜 헬스하는지 알거같음ㅋㅋㅋㅋ
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찬바람 부는 겨울철 집에서 뱃살 '활활'태워볼까
추운 날씨에 활동량이 급격히 줄어들게 마련이다. 움직임이 적어지니 늘어나는 건 뱃살. 하지만 추위와 미세먼지 탓에 밖에 나가 운동할 마음을 먹기는 쉽지 않다. 이럴 때는 실내에서 간단하게 할 수 있는 스트레칭이 뭉친 몸을 풀어주는 데 도움이 된다.
창원시 마산회원구 청춘휘트니스 PT&필라테스 김성관 대표의 도움말로 복부 지방을 뺄 수 있는 하체 운동법에 대해 알아봤다.
김 대표는 실내에서 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동으로 스쿼트와 런지, 버피 테스트, 암워킹을 권했다. 이들 자세를 12~15회, 3회 반복하는 것이 좋다고 조언했다.
김 대표는 "이들 운동은 큰 범위가 필요 없고 좁은 공간에서 가능하다. 기본적으로 전신을 쓰면서 할 수 있는 운동이다. 지방을 연소시키는 데는 강도가 있는 운동이거나 전신 운동이 효과 있다. 에너지 소모를 제일 많이 이루는 것이 하체 자극"이라고 설명했다.
하체는 근육이 많아 에너지 소모가 다른 곳보다 많은데, 에너지가 소모되면 자연스럽게 복부지방이 연소된다는 것이 김 대표가 뱃살 빼기 운동으로 하체 운동을 권한 이유다.
런지
런지는 대표적인 다리 운동 중 하나로 허벅지와 엉덩이에 탄력을 주며 하체 근력을 강화한다.
스쿼트가 발을 나란히 놓는 것과는 달리 런지는 앞뒤로 둔다. 간격은 한 보폭보다 1.5배 더 넓게 한다.
등과 허리를 편 상태에서 앞쪽 무릎을 90도로 구부리면서 뒤쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 이때 체중은 앞쪽에 70%, 뒤쪽에 30% 정도를 유지한다.
올라올 때는 하체의 힘을 이용해 뒤에서 같이 밀어주며 처음 자세로 돌아온다.
밸런스를 유지하는 데도 도움이 되는 운동이다.
버피테스트
김 대표는 버피 테스트에 대해 "조금 힘든 운동"이라고 소개했다. 짧은 시간 안에 운동 효과를 극대화할 수 있는 유산소성 근력 운동이기 때문. 허리를 곧게 펴고 선 뒤, 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 하고, 엉덩이가 아래로 처지지 않도록 한다. 다시 다리를 앞으로 점프하여 당긴 후 일어선다. 마지막에 일어설 때 점프를 한다거나 해서 난이도에 변형을 줄 수도 있다.
허리가 아프거나 무릎이 좋지 않은 사람은 주의하는 것이 좋다.
스쿼트
스쿼트는 가장 기본적인 하체 운동이다. 쉽게 생각하면 앉았다 일어났다 하는 동작으로, 허벅지와 엉덩이근육을 강화시킨다.
첫 자세는 발을 지면에 어깨 너비로 동일 선상에 벌리고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다.
이때 주의점은 앉은 자세일 때 무릎이 반응하기보다는 엉덩이가 뒤로 빠지는 느낌으로 해야 한다.
옆에서 볼 때는 몸의 무게 중심이 귀 뒤쪽에서 발목 복사뼈까지 일직선상에 놓여야 하며, 상체가 너무 수그러지지 않도록 해야 한다.
김 대표는 "예전에는 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않아야 한다는 강박을 가지고 이 자세를 하는 사람도 있으나, 사람은 골격이 다 다르므로 지금은 조금 어긋난 운동 방법으로 본다"고 설명했다.
암워킹
버피 테스트와 비슷한 전신근력 운동이다. 팔로 걷는 동작이므로 상체 근력까지 사용한다.
암워킹은 선 상태에서 시작한다. 다리를 어깨 너비보다 넓게 벌리고 서서 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚는다. 발은 그대로 둔 채 마치 손으로 걷는 것처럼 한 손씩 앞으로 가면서 어깨와 몸통이 수평이 되도록 한다. 그 상태에서 다시 뒤로 순을 옮기면서 서면 된다.
김 대표는 "허리나 허벅지 뒤쪽 근육 유연성이 떨어지는 사람은 동작이 힘들 수도 있다. 이때는 무릎을 꿇고 앉은 자세로 해도 된다"고 조언했다.
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