당질 제 한식 - dangjil je hansig

살을 빨리 빼고 싶으면 '슈퍼 당질제한식'으로 감량하고 기본형이나 간단형으로 유지.

미국의 피마인디언에게서 기초대사를 낮추는 유전자가 발견되었는데 검약유전자라고 한다.
기초대사는 생명을 유지하는 최소한의 에너지다.
이것이 낮으면 '적은 칼로리로 생존하는' '연비가 좋은 사람'이다. 보통사람중 10% 미만.
슈퍼 당질제한을 해도 체중이 안빠지는 '검약유전자'는 먹는양의 20%를 줄여라.

당질제한을 하면 간에서 포도당을 만드는 당신생을 한다.
당질제한을 하면 24시간 내내 당신생이 일어난다.
당질을 많이 먹으면 당신생이 필요없다.

당신생이 중요한 이유는 에너지가 많이 필요하기 때문.
당신생은 칼로리를 소비한다.

당질을 많이 먹는 사람은 지방산을 잘 이용하지 못한다.
반대로 당질제한을 하는 사람은 지방산을 활발히 이용한다.
이때문에 식사할때 몸속의 지방을 연소하는 비율과 여분의 칼로리를 처분하는 능력에 차이가 발생한다.

당질 중심의 식사를 하는 사람은 혈당이 증가하므로 포도당만 사용하게 되어 지방을 별로 연소시키지 못한다.
과식까지 하게 되면 필요이상의 포도당은 지방으로 축적된다. 지방산을 이용하는것도 서툴기 때문에 지방이 더 쉽게 쌓인다.

당질제한식은 비만호르몬이 적게 분비되니까 칼로리는 신경 쓰지 않아도 된다.

혈관이 막히는 병은 지방이 많은 식사가 아니라 오히려 비만 때문에 생긴다.
당질을 많이 섭취하는 사람이 살도 잘 찌고 혈관질환도 많다.
콜레스테롤이 혈관질환을 일으키는 원인이 아니라, 오히려 혈관염증의 상처를 고치기위해 콜레스테롤이 달라붙는다.

당질제한의 이러한 오해가 생긴 이유는 초기에 정신이 불안정해지는 사람이 있다. 항상 대량으로 들어오던 당질이 들어오지 않아 초조해지는 것이다.
실제 '당질중독'이라는 증상도 있다.
혈당이 급격히 올라가면 뇌의 세로토닌이 분비되는데, 세로토닌은 대표적인 쾌락물질이다.
당질을 항상 입에 달고 살면 마약, 각성제 같은 중독이 되는 경우도 있다.
당질에 중독된 사람은 당질제한을 시작하고 3일정도 정신이 불안정하지만 곧 안정된다.

만약 당질제한을 그만두고 원래의 식생활로 돌아가면 수분의 양만큼 체중도 돌아온다.
저칼로리 다이어트를 그만둔 즉시 요요현상이 찾아오는것도 이때문이다.
지방을 태우는 몸으로 바뀌는데는 빠르면 3일, 대부분은 일주일 정도다. 비만이 심한 사람은 더 오래 걸린다.

2002년 당시 내가 근무하던 다카오병원은 이미 당질제한식을 도입해 효과가 알려져 있었다.
스스로 체험해보니 정말 대단하다는 말밖에 나오지 않았다.
처음 일주일에 2kg감소했고 이후 서서히 반년동안 10kg이 감량되었다.
사실 시작한 계기는 당뇨병 때문이었다. 비만도 당뇨도 치료/예방할수 있다. 내 몸으로 알게된 사실이다.

체중은 하루에 한번만 재도 된다. 체중은 몸속의 지방의 양을 그대로 나타내는 것은 아니다. 수분의 양도 시간에 따라 다르고, 소화되지 않은 음식의 양도 그때그때 다르다. 1kg도 안되는 사소한 차이에 신경을 쓸 필요없이, 매일 정해진 시간에 한번만 재고 며칠동안 체중이 계속 늘어날때만 신경써도 충분하다.

단식이 단순히 칼로리를 차단하는 의미는 아니다. 에너지 사용방식이 전환되는 점이 중요하다.
현대인의 식생활은 포도당을 주로 사용하고 지방산은 거의 사용하지 않는다.
단식을 하면 지방산을 사용하는 생활로 전환되는 것이다.
하지만 단식은 건강에 위험할수도 있고 생명을 잃을수도 있다. 당질제한식은 훨씬 안전하다.

심장도 근육으로 이뤄져 있다. 단식이나 저칼로리 식단으로 심장근육이 연소하면 어떻게 될까? 심장이 정지한다. 과거에는 혹독한 단식수행중에 숨을 거둔 승려가 꽤 있었다.
현재도 거식증이나 무리한 다이어트로 죽음을 맞이하는 사람이 있다.

기초대사에 못미치는 저칼로리로 살을 빼면 몸에 나쁜 결과를 초래한다. 단식을 끝내면 2kg정도 바로 되돌아온다. 또한 수분의 양 외에 실제로 줄어든 체중에는 근육이 감소된 양이 포함되어 있다.

한편 저인슐린 다이어트는 GI(혈당지수)라는 기준으로 식품을 선택하는데 효과가 있다고 생각한다. 하지만 GI가 낮아도 당질을 섭취하면 어느정도의 인슐린을 필요하기 때문에 효과는 제한적이다. GI수치는 연구자들마다 조금씩 다르고 신뢰도에도 문제가 있다. 하지만 당질제한식과 기본개념은 거의 같다.

일본 법률로 당류는 단당류와 이당류를 가르키는 말이다. '당류 제로' 캔커피가 있는데 법률상 문제가 없다. 하지만 당알코올과 다당류도 '당질'이다. '당류 제로' 제품이 '당질 제로'가 아닌 경우가 있다. '무당'이라고 쓰여 있는 경우는 '당질 제로'와 거의 같다.

당분은 법률에 명시되어 있지도 않고 쓰는 사람이 마음대로 의미를 갖다붙이는 경우가 대부분이다. 따라서 '당분 제로'는 '당질 제로'가 아닐 확률이 높으므로 주의해야 한다.
당질과 거의 같은 의미로 쓸수있는 말은 '탄수화물'뿐이다. 탄수화물 = 당질 + 식이섬유.
식이섬유는 칼로리도 없고 포도당도 없으므로 걱정할 필요가 없다.

다음은 최근에 많이 사용되는 인공감미료에 대해서다. 미국식품의약국(FDA)이 인정하는 인공감미료는 아스파탐, 사카린, 아세설팜칼륨, 수크랄로스, 네오탐 등이다.
'칼로리 제로' 콜라나 살이 찌지 않는다고 광고하는 과자에는 흔히 이런 인공감미료가 사용되므로 먹어도 비만호르몬은 분비되지 않는다.
하지만 최근 연구에 의하면 다이어트 콜라를 하루 세병이상 마시는 사람은 신장기능에 장애가 발생할 확률이 아주 높다고 한다. FDA에서도 인공감미료 양을 규제하고 있으므로 많이 먹지 않도록 주의하자.

또 한가지 감미료는 최근 종류가 많이 늘어난 당알코올이다. 자연의 원료로 전통감미료보다 건강한 식품이라는 느낌을 준다. 하지만 이중에서 살이 찌지 않는 것은 에리스리톨 뿐이므로 다른것들은 비만호르몬을 어느정도 분비시킨다.
당 알코올은 쉽게 소화되지도 흡수되지도 않는다. 장내에 긴시간 남아있게 되므로 많이 섭취하면 설사를 일으킨다. 일부는 흡수도 되기 때문에 어느정도 혈당치가 올라간다.

사정상 주식을 먹을수밖에 없는 경우 식후에 30분정도 산책을 하면 당질의 영향을 줄일수있다.
운동을 좋아한다면 조깅, 수영, 자전거, 산책 등 유산소운동으로 효과를 더욱 끌어올릴수 있다.

혈당이 많으면 기분이 좋아지고(세로토닌) 혈당이 부족하면 기분이 가라않는다. 이것이 심해지면 자율신경 실조증이나 우울증으로 발전하는 사람도 있다. 칼로리제한 다이어트를 하면 우울해지는 사람이 있는데 같은 이유에서다.
혈당이 부족해지는 것은 당신생 작용이 약해져 있기 때문이다. 당질을 쉴새없이 먹으면 당신생이 불필요하다. 극단적인 다이어트로 단백질이 부족해지면 당신생의 재료가 부족하다.
당질제한식은 혈당치의 기복이 심하지않아 정신도 안정되고 '다이어트 우울증'같은 것도 없다.