질문 안녕하세요. 우선 저는 오래달리기를 매우 못합니다. 그래서 지금까지 약 2년정도 일주일에 3~4번, 적게 할때는 2~3번씩 2~3km를 꾸준히 연습해왔습니다. 하지만 항상 기록은 15분10초~15분40초, 운동을 좀 쉬어서 오랜만에 뛸 때는 16분대까지도 나옵니다... 제가 곧 있으면 중요한 체력평가가 있어서 한 3주전부터 꾸준히 달리기 연습을 하고 있습니다. 일주일에 주말 딱 하루만 빼고 항상 3km씩 뛰었구요. 제가 체력이 워낙 안좋아서 기록은 아무리 늘릴려고 노력을해도 16분대를 벗어나지 못하고 있습니다... 평가할때는 죽기직전까지 뛰게 되어서 15분대라도 나오는데, 혼자 연습할때는 15분대도 도저히 안나옵니다... 어떻게보면 2년간 운동을 꾸준히 한 셈인데... 도대체 저는 체력이 왜이렇게 안늘까요... 담배를 안피우는 건 아니지만, 일주일에 1~2갑 정도입니다. 곧 있을 체력평가 때문에 최근에는 진짜 누가 한대 주는거 아니면 거의 안피우고 있습니다. 폐질환도 없는 것 같은데, 도대체 왜이렇게 못뛰는지 모르겠습니다... 아무리 연습을 해도 늘지를 않습니다... 달리기 못하는 거 때문에 병원을 가보진 않았는데, 혹시 제가 어디가 안좋아서 그런거일 수도 있나요? 진짜 2년동안 일주일에 3회씩 아침체력 단련도 하고, 저 스스로도 제가 못뛰는 것을 알기 때문에 평소에도 항상 연습했는데 기록이 늘지를 않습니다.... 제가 팔굽, 윗몸은 특,1이 나옵니다.. 이것들도 처음에는 10개도 못하고 그랬는데, 꾸준히 해서 올라왔습니다. 근데 달리기는 안됩니다... 주위 동기들을 보면 저만 빼고 다들 성장해나갑니다... 저보다 못뛰던 동기들도 이제 다 앞서나가고 제가 꼴찌입니다. 진짜 못뛸꺼같이 생긴 약간 고도비만 체형 동기가 있는데, 그 친구도 2급은 나오더군요... 제가 덩치가 좀 있긴한데 살이 쪄보일 정도로 살이 찌진 않았는데도 못뛰는 거 보면 뚱뚱해서 그런 것 같진 않습니다... 달리기는 타고나는 것일까요... 주위에서 조언해주는 것들 다 해봤습니다.... 힘들땐 무릎을 든다는 생각으로 지면을 차라는데, 힘들어 뒤지겠는데 그런게 어떻게 됩니까... 되면 했죠... 호흡법도 흡흡허 흡흡허 이렇게 3박자를 타라는데, 그렇게 하다가 페이스 말려서 오히려 더 죽을뻔했습니다... 잘뛰는 방법좀 알고 싶습니다... 답변2개1번째 답변 달리기가 취미이신분이 담배를 헉.. 폐활량이 늘지않아서 기록단축이 힘든걸로 보이네요.. 누조건 단배를 끊으시구요.. 3킬로 달리기만 하지마시고 일주일에 4번을 달린다면 3킬로 기록달리기한번 200미터 빨리달리고 200미터 천천히 달리며회복 쉬지않고10회이상반복(인터벌훈련) 호흡이 자연스레나오는 달리기로 10킬로이상달리기 6킬로조깅 등 다체로운 운동을통해 좋아진다고 하더라구요 마라토너가 알아두세요! 위 답변은 답변작성자가 경험과 지식을 바탕으로 작성한 내용입니다. 포인트로 감사할 때 참고해주세요. 2019.10.05. 2번째 답변 비공개 답변 은하신비공개율 98%최근답변일 2022.09.21.사회, 정치 저도 달리기 처음 접했을때 1km 전력으로 뛰어서 5분 겨우 찍었습니다. 아마 3km뛰면 17분 내외로 나왔을겁니다. 지금은 꾸준히해서 12분50초대나옵니다. 저와 비슷하게 하신 것 같은데 기록향상이 없으신걸 보면 제 생각에는 다리근력이 약해서 힘을 쓰지 못하거나 체중이 많이 나가는게 마이너스로 작용하지 않나 생각합니다. 담배는 크게 영향을 준다고 생각하진 않습니다. 담배펴도 잘 달리는 사람들 많거든요. 키 몇에 몇kg신지 모르겠지만 체중을 5kg나 10kg정도 빼고 도전해보시면 확실히 기록이 좋아질겁니다. 저같은 경우를 예로들면 처음 달리기 접했을때 몸무게가 80kg중후반이였습니다. 지금 70kg초중반 나가거든요. 제 경험상 체중이 적을수록 기록향상도 눈에 띄게 좋아집니다. 물론 심폐력도 중요하지만요 님같은 경우 체중이 더 중요하다고 봅니다. 그리고 평소 3km뛰실때 16분보다 더 느린 속도로 뛰신거라면 좀 더 빨리 뛰시는걸 권장합니다 전력으로 뛰어서 15분,16분이라면 전력으로 매일 뛰셔야겠죠. 그리고 저는 하루에 5~10km정도 뛰고 나머지 2km정도는 걷는식으로 운동했거든요. 3km는 조금 적지 않나 생각합니다. 심폐지구력을 키우는데는 조금 모자라지 않나 생각하구요. 일단 체중부터 줄여보세요. 개인적으로 호흡법 그렇게 중요하다고 생각하지 않습니다. 저도 이것저것 다 따라해봤는데 결국은 본인한테 맞는걸로 하시면 되고, 꼭 정해진 호흡법이 아니라도 본인이 알아서 맞춰갑니다. 그리고 혹시 비염같은게 있으시다면 이게 클 수 있거든요. 코가 막혀있으니깐 호흡이 그만큼 잘 안되고 그래서 더 힘들고 기록향상이 안될 수도 있습니다. 저같은 경우는 수술을 받아서 코로 호흡하는데 큰 문제가 없는 상태거든요. 그런데 비염이 있으면 꽤 마이너스라고 봅니다. 체중,비염,다리근력 이 세가지중 문제있는건 없나 따져보세요. 2019.10.05. 인간이 트레이닝에 대한 개념이 없었을 때에도 달리기는 존재했고 생존을 위해 자신도 모르는 사이에 더 빨리 더 오래 달릴 수 있게 되었을 것이다. 사냥을 위해 그리고 천적으로부터의 피신을 위해 달리기를 시작했지만 그런 이유가 없어진 지금에서도 인간은 여전히 달리기를 계속 하고 있다. 현대 사회의 러너들은 대부분 건강을 위해서 처음 이것을 시작 했을 것이다. 그러다가 러너스 하이(runner's high)를 경험하게 되고 달리는 게 힘들지만서도 점점 즐거워지게 되며 동호회에 참석하기도 하고 더 큰 목표가 생겨 대회에도 나가게 되는 등의 경험자들이 과거에 비해 많아졌다. 필자는 달리기에 대한 학식이 높지 않다. 그저 체력을 기르기 위해 유산소나 인터벌 컨디셔닝 용도로 사용했었고 전문적으로 마라톤이나 산악 마라톤 등을 뛴 적도 없다. 그렇기 때문에 얕은 지식을 가지고 '초보자' 를 위한 효율적인 달리기 방법을 소개하고자 하니, 이 부분을 감안하고 읽어주길 바란다. 그리고 참고로 오늘 설명할 내용은 전력질주를 위한 스프린트가 아닌 평상시 하는 '조깅'이나 '오래 달리기' 정도의 개념으로 잡고 가시면 되겠다. 우리가 달리기를 잘 하려면 단지 신체적으로 엄청나게 빠르고 강하고 질겨야 하는 것 이외에도 기본적으로 아래 3가지 요건을 고려해야 한다. 1. 바람의 저항을 최소화 2. 효율적이고 바른 호흡 3. 몸에서 받는 피로의 최소화 4. 좋은 장비의 착용 신체적으로 성장시키는 방법 이외에 달리기를 잘하는 방법은 몇가지 기술이나 개념 이해를 통해 위 3가지의 요건을 충족시키는 게 중요하다고 본다. 근데 1,4번은 필자가 잘 모르겠으니 넘어가고 2번과 3번에 도움을 줄 수 있을만한 이야기를 해보도록 하겠다. 달리기를 잘하기 위해서 기억해야 할 것들 1. 발 뒤꿈치가 아닌 발의 중앙으로 지면을 딛는다. 가장 중요하면서 많은 사람들이 저지르고 있는 실수라 생각한다. 뛸 때뿐만 아니라 걸을 때에도 발 뒤꿈치를 먼저 지면에 대는 건 좋지 않다. 평소 오래 걷거나 달리면 금새 피로해지는 분들은 지면에 발 뒤꿈치를 먼저 닿고 있지는 않은지 의심해 보기 바란다. 그게 아니라면 무릎이나 발목 또는 코어가 무지 약하거나 필자처럼 허리가 안 좋은 경우일 것이다. 이게 왜 나쁜 습관인지는 직접 자리에서 일어나 제자리 점프 후 발 뒤꿈치로 착지해 보면 알 수 있다. 발목, 무릎, 허리뿐 아니라 머리까지 띵하고 울릴 것이다. 발의 중앙이 가장 좋긴 하지만 혹시 그게 잘 안된다면 차라리 발 앞(발가락) 부분이 먼저 지면에 닿는게 오히려 더 낫다. 줄넘기를 할때처럼 말이다. 달리기를 할 때 발꿈치를 먼저 땅에 대는 건 앞으로 나아가지 않겠다는 자세와 같다. 계속 달리려는 의도라면 발의 뒤꿈치가 아닌 중앙으로 지면을 밟아라.
 발 뒷꿈치를 땅에 대는 건 저렇게 끌려가지 않고 멈추겠다는 자세이다.
2. 고개를 세워 정면을 본다. 발이나 땅을 보고 뛰지 말고 앞을 보고 뛰는 이유는 앞에 장애물에 부딪히지 않으려는 의도도 있지만 조금이라도 호흡을 수월하게 하기 위한 방안이다. 실제로 아래를 내려다보고 깊은 호흡을 하는 것과 목을 세우고 정면을 바라보고 깊은 호흡을 하는 건 분명 차이가 크다.
3. 견갑골을 모아 가슴을 편다. 이것도 위 2번의 이유와 같다. 어깨를 움츠린채 호흡하는 것과 가슴을 활짝 펴고 호흡을 하는 것은 자세에 따른 흉곽의 너비에서 차이나는 만큼이나 큰 차이를 준다. 연료(산소)를 많이 실을 수 있는 차와 그렇지 못한 차의 장거리 경주를 떠올려보면 호흡이 달리기에서 얼마나 중요한지 깨달을 수 있을 것이다.
4. 몸은 살짝 앞으로 기울여준다. 몸을 앞으로 기울이면 넘어지지 않기위해 자동적으로 다리가 움직여 뛰기에 적합한 동작이 나온다. 속도를 높이는 방법으로도 좋다. 물론 페이스 조절 시에는상체를 세우다시피 하고 뛴다. 장거리 달리기는 세우고 단거리 달리기는 기울인다고 알고 있을 수도 있겠지만 결국 원리는 원리가 같기 때문에 단거리든 장거리든 기본 포즈는 비슷하다.
단거리 달리기는 단시간에 최대동력을 끌어내야 하기에 무릎을 더 높이 들고 한발 한발이 폭발적으로 점프하듯 튀어나가는 모습을 보여준다. 팔을 흔드는 동작또한 파워풀하다.
그에 비해 체력안배를 잘 해야 하는 장거리 달리기는 단거리와 같이 무리하게 큰 동작은 취하지 않는다.
간혹 이런 특별한 경우도 있다. 한때 세계적인 단거리 육상스타 마이클 존슨은 상체를 꽂꽂이 세운 업라이트(upright) 주법으로 세계를 제패했다. 그렇다고 아무나 따라하다간 슬럼프 및 성적 저하만을 얻게될 것이다. 이런 건 굉장히 특별한 경우일 뿐이다. 5. 팔꿈치 각을 대략 90도로 만들고몸통과 최대한 가까이한 상태 (붙으면 안됨) 를 유지하여 흔든다. 팔은 달리는데 있어서 추진력을 실어주는 역할을 하기도 하고 균형을 잡는 역할도 한다. 팔을 너무 굽히거나 펴고 뛰면 이 두가지를 살리기 어렵다. 그리고 팔이 몸통과 멀어지게 흔드는 것 또한 마찬가지다. 정면이나 후면에서 볼때에 어깨의 기울기가 기울지 않아야 하는데 팔을 장시간 잘못 스윙하게 되면 자세가 크게 망가질 수 있다.
(좌)의 경우는 팔때문에 벌어지는 현상을 나타낸 건 아니지만 어쨌든 정면에서 보았을 때 어깨나 골반의 균형을 깨지 않으며 뛰는 게 중요하ㅏ다. 6. 강도를 서서히 높혀야지 너무 빠르게 높이지 말라. 이건 두가지 면에서 기억해야 할 내용이다. 하나는 한 회의 workout 내에서 페이스를 처음부터 올리면 피로도가 급격하게 올라가고 부상의 위험도 높아지기에 강도를 서서히 높히라는 의미가 있다. 그리고 또 하나는 장기적인 계획에 있어서 오늘은 1km 달렸으니 내일은 2km 모레는 3km 를 달린다는 식으로 강도를 너무 빠르게 높이는 방식을 택하지 말라는 뜻이다. 달리기를 하루 이틀 하고 말것도 아니고, 많이 뛸수록 강해진다는 건 당신의 체력과 경력에 맞는 강도를 선택한다는 조건 하에 해당된다.
달리기는 짧고 강하게 뛰든 길고 약하게 뒤든간에 신체 여기저기에 문제를 많이 일으킬 수 있는 운동이다. 그저 본능만을 의지하고 냅다 뛰다가는 머지않아 환자가 되어 달리기를 싫어하게 될 수가 있다. 7. 평소 그리고 시작 전, 달리기에서의 중요한 동작을 연습하라. (1) 팔의 스윙 팔 동작의 중요성을 모르고 지금껏 늘어뜨리거나 대충 뛰어왔다면 앞으로는 이 동작을 신경써서 반드시 달리기에 적용하길 바란다.
단거리 동작을 장거리에서 활용하진 말고 이보단 더 소심하게 흔들면 된다. 이들은 10여초 내에 모든 에너지를 집중하여 쏟아부어야 하기에 모든게 파워풀 할 수 밖에 없다. 장거리던 단거리던간에 팔 스윙의 중요도는 굉장히 크다. (2) 무릎을 들어주는 동작 무릎을 높게 올렸을 때 유리한 점은 하단에 설명하도록 하겠다. 굉장히 중요한 동작이니 자주 연습하는 게 좋다.
이 동작에서 역시 지면을 밟을 때 발 뒤꿈치부터 닿는 사람은 없길 바란다. (3) 무릎을 접어 발 뒤꿈치를 뒤로 차주는 동작 지면을 힘껏 차고 뒤로 뻗는 동작을 말한다. 연습 시 특별히 신경써서 다리를 더 뒤로 높게 차주면 된다. 런지(lunge) 할 때 뒤에 있는 발이라 생각하면 이해하기 쉽겠다. 아니면 그냥 어렸을 때 했던 고무줄 놀이를 떠올리면서 제자리에서 연습도 가능하다. 8. 보폭을 성급히 과하게 늘리려 하지 마라. 빠르게 달리는 건 비단 단거리 경주에만 필요한 게 아니다. 장거리 달리기에서도 그냥 오래 달리는 사람이 아닌 오래 '빨리' 달리는 사람이 결국 이긴다. 따라서 스피드를 높이기 위해 첫째로 신경쓰는 게 보속(step frequency)인데, 이 보속을 늘리는데에도 결국 한계가 있기에 더 높은 속력을 내기 위해서는 반드시 '보폭'(stride length)을 늘리는 과정이 반드시 필요하다. 그치만 단순히 가랭이를 넓게 벌려 삼단 멀리뛰기 하듯이 하다간 발 중앙이 아닌 발꿈치로 착지를 하게 되어 오히려 역효과를 불러일으키게 된다. 그러니 처음부터 너무 보폭에 의지하지 않는게 좋으며 좀 숙련되었다고 생각했을 때 조금씩 무릎을 더 올려주고 뒷발을 높게 차주는 연습을 하면 자연스레 보폭이 늘어나니 위 7번에 나오는 동작들을 반드시 따로 연습하려는 노력이 필요하다.
멀리 뛰려고 보폭을 어거지로 늘리다간 발 뒤꿈치가 지면에 먼저 닿는 불상사가 반복 될 것이다. 9. 꼭 자신의 뛰는 모습을 촬영하여 자세를 확인하라 위에 설명한 걸 다 한다고 해도 실제로 뛰는 자세나 모냥이 개판이면 별 의미가 없다. 그건 직접 본인의 눈으로 봐야하고 많은 사람들에게 보여 평가를 받으면 더욱 좋다.
사진에서 보이는 바와같이 곡선으로 기울어진 알파벳 소문자 h 의 자세가 나와야 한다.
달리기는 이렇게 해야 한다. 뒤로 나간 다리가 무릎에 접히면서 앞으로 나가 바닥을 딛는다. 지면을 힘차게 박차는 동작과 지면과 닿는 저 발의 위치를 보라. 사실 우리가 달리는 모습과는 좀 다르게 느껴질 것이다. 마치 저건 달리는 게 아니라 한발씩 멀리 점프하는 느낌이 나지 않는가? 10. 호흡은 코로 깊숙히 배까지 들이마시고(복식호흡) 입으로 내쉬되 보통 4-4 또는 2-2 를 적용한다. 입으로 마시고 입으로 내쉬면 더 많은 양의 공기를 흡입하고 내보낼 수 있다고 생각하겠지만 오히려 더 빨리 지치게 된다. 입은 호흡을 도울 수 있는 기관인 거지 호흡을 위한 기관은 아니다. 아시다시피 호흡을 위해 만들어진 기관은 바로 코다. 코로 호흡을 해야 배까지 깊게 들이마시는 복식호흡도 쉽게 가능하다. 가장 좋은 건 코로 호흡하고 코로 내뱉는 거겠지만 가뜩이나 호흡이 많이 필요한 상황에 내뱉는 길까지 같은 루트(코)를 사용하게 되면 공기의 순환이 벅차기도 하고, 내보내는 건 산소량이 부족하면 알아서 필사적으로 들여마시겠지만 내보내는 게 그렇지 않아 소홀해질 수 있기에 운동 시 숨을 내쉬는 건 코가 아닌 입으로 하는 경우가 많다. 4흡흡흡흡(코로 연속 4번에 걸쳐 들이마심) - 4호호호호(입으로 연속 4번에 걸쳐 내쉼) 이런 방식의 호흡법은 달리는 속도가 빠르지 않을 때 사용하며 2흡흡-2호호 의 경우는 달리는 속도가 빠를때 강하게 들이마시고 내뱉으면 된다.
자연 호흡을 해도 큰 문제는 없지만 호흡을 인위적으로 훈련하면 더 효율적으로 에너지를 사용할 수 있다. 그리고 중요한건 연료통(폐활량)을 늘렸을 때 더 오래 뛸 수 있는 건 사실이다. 11. 달리다가 주기적으로 코로만 호흡하는 시간을 가져라. 이는 지친 횡격막을 회복시키려는 의도인데, 횡격막은 숨을 들이마실 때 밑으로 내려가고 내쉴 때 위로 올라간다. 이건 입이 아닌 코로해야 더 좋은 효과를 내며 깊은 호흡으로 횡경막이 아래로 내려갔을 때 더 많은 산소를 얻게 된다. 뛰다보면 죽겠다가도 또 편안해 지는 구간이 발생하게 되는데, 그럴 때 사용해보면 좋다. 그리고 달리기를 시작할 때에도 초반 몇 분간은 코로 숨쉬는 행동이 이런 의미에서 도움이 될 수 있다.
난 코만으로도 완주가 가능하다면 코로 해도 괜찮다. 하지만 필요시 연료를 폭발적으로 활용하긴 어려울 것이다. 달리기 동작은 심장과 폐만 일하는게 아니라 몸의 근육들이 활발히 움직여 주어야 하기에 그렇다. 생각해 봐라. 웨이트 시에도 강한 힘을 줄 수록 강하게 호흡(내뱉을 때 입으로)을 하는 게 정석이다. 빠르게 달려야 한다면 코로만의 호흡은 오히려 나쁘다. 12. 코어를 강화하라. 코어가 무너져 버리면 지금까지 강조한 최적의 자세가 나올 수 없게 되고 이는 곧 비효율적인 달리기를 하게 될 수 밖에 없다는 의미가 된다. 뛰다가 흐느적거리면서 요상한 자세로 뛰는 자신의 모습을 보고싶지 않으면 코어를 강화하라. 코어 훈련에는 대표적으로 '할로우'와 할로우를 거꾸로 하는 '아치' 동작이 있다. (아래 포스팅 참고할 것) https://blog.naver.com/sqzenny/221329631266 여기까지 설명한 12가지의 내용들을 잘 익혀두어 공원이나 런닝머신을 뛸 때 활용해보기 바란다. 전보다 훨씬 덜 피로하고 더 탄력있고 더 뽀대나는 자세와 결과를 얻게 될 것이다. 그나저나 중국 미세먼지에 대한 국제적 규제가 없다면 멋진 하늘에서의 상쾌한 러닝은 앞으로도 계속 어렵지 않을까 싶다.. 더군다나 여름은 점점 더 더워지는 것 같고. 걱정이다. 애들이 좀 더 크면 새벽에 밖에 나가서 좀 뛰려고 했는데..
개인적으로 멋진 경치를 배경으로 뛰면서 이런 그림을 만들어 보고 싶다.
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3km 달리기 호흡법 - 3km dalligi hoheubbeob
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